Які продукти можна їсти до та після тренування: поради лікаря-дієтолога

Важливість збалансованого харчування є загальновизнаною, але конкретні продукти, які слід вживати до і після тренування, можуть бути менш зрозумілими. Дієтолог Керрі Бісон (Kerry Beeson) відповідає на найпоширеніші запитання про те, які продукти краще, а які гірше вживати під час тренувань.

Як розповідає Mirror, щоб підживити м'язи та забезпечити заряд енергії перед тренуванням, рекомендується вживати їжу, багату на білки та складні вуглеводи. Ці поживні речовини працюють разом, щоб підтримувати рівень енергії та сприяти росту м'язів.

Керрі радить вживати таку їжу за одну-три години до тренування. Якщо до тренування залишається лише година, розмір порції має бути невеликим, але можна з'їсти більшу кількість їжі за дві-три години до тренування.

Крім того, тип споживаних вуглеводів також має значення. Рафіновані вуглеводи, які містяться в білому борошні, випічці або піці, забезпечують швидкий приплив енергії, але можуть призвести до подальшого енергетичного краху. Для більш тривалого вивільнення енергії рекомендуються складні вуглеводи, такі як солодка картопля і коричневий рис, оскільки вони дозволяють уникнути стрибків цукру в крові.

Відео дня

Що стосується продуктів, яких слід уникати перед тренуванням, Керрі радить триматися подалі від їжі з високим вмістом жиру, таких як горіхи, сир і жирне м'ясо, а також продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть викликати здуття живота і газоутворення. Цікаво також відзначити, що клітковина не перетравлюється і може призвести до дискомфорту, якщо фізичні вправи відбуваються занадто швидко після вживання їжі.

Після завершення тренування вибір правильних продуктів допоможе у процесі відновлення. Керрі наголошує на важливості для організму поживної їжі на цьому етапі.

Для ефективного відновлення вона рекомендує такі продукти, як яйця, шпинат, нежирне м'ясо або цільнозернові макарони. Потреби можуть відрізнятися залежно від типу вправ, що виконуються.

Для силових тренувань рекомендується співвідношення вуглеводів і білків 2:1, а для тренувань на витривалість – 3:1. Уникати продуктів з високим вмістом жиру в перші кілька годин після тренування корисно, оскільки вони можуть обтяжувати травлення під час відновлювального періоду.

Британський кардіологічний фонд пропонує кілька корисних рекомендацій щодо вибору продуктів, які сприяють досягненню фітнес-цілей:

1. Вуглеводи

Вони є основним джерелом енергії і повинні бути включені в кожен прийом їжі. Корисними є такі продукти, як цільнозерновий хліб, рис, крупи, коричневий рис, макаронні вироби, солодка картопля та бобові (квасоля, горох і сочевиця).

2. Білок

Життєво необхідний для росту і відновлення м'язів, намагайтеся включати джерело білка в кожен прийом їжі.

3. Жири

Вибирайте здорові ненасичені жири в помірних кількостях. Це можуть бути ненасичені олії та спреди, такі як ріпакова, оливкова або соняшникова олія, горіхи, насіння, оливки, авокадо, а також жирна риба, наприклад, скумбрія, лосось і сардини.

4. Фрукти та овочі

Насичені необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною, вони забезпечують додаткову підтримку фізичної активності.

Раніше OBOZ.UA розповів про те, як уберегтися за сезон застуд.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.