Сколько нужно пить кофе и когда, чтобы не нарушить сон: советы экспертов

Для многих из нас кофеин – это источник жизненной энергии, помогающий нам прожить день. Однако его чрезмерное потребление может привести к беспокойным ночам и тревоги днем. Чтобы увеличить пользу кофеина без негативных последствий, эксперты поделились ценными советами.

Как рассказывает Mail Online, Управление по контролю за продуктами и лекарствами в США советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день, что соответствует примерно четырем чашкам кофе.

Однако, чтобы действительно оптимизировать потребление кофеина, достаточно употреблять от 100 до 150 миллиграммов, что равно одной или полутора чашечкам кофе. Это обеспечит здоровый заряд бодрости. Так считает Астрид Нелиг, ведущий научный сотрудник Французского национального института здоровья и медицинских исследований.

Интересно, что действие кофеина начинает проявляться примерно через пять минут после употребления, достигая своего пика где-то между 15 минутами и двумя часами позже, в зависимости от метаболизма и ели ли вы. Но чрезмерное потребление может иметь отрицательные последствия, например, сокращение продолжительности сна.

Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, выявило, что люди, употреблявшие неограниченное количество кофе, спали в среднем на 30 минут меньше, чем те, кто от него воздерживался.

Воздействие кофеина на сон зависит от скорости его метаболизма. У людей с медленным обменом веществ продолжительность сна сокращалась почти на час после употребления кофе, тогда как у людей с быстрым метаболизмом не наблюдалось никаких заметных изменений.

Исследователи рекомендуют пить первую чашку кофе в период с 9:30 до 11:00 утра, чтобы почувствовать оптимальный заряд бодрости и избежать нервного возбуждения.

Уровень кортизола, основного гормона стресса, самый высокий, когда мы просыпаемся, и употребление кофе слишком рано может повысить этот уровень. Подождите некоторое время, прежде чем позволить себе утреннюю чашку кофе, чтобы смягчить стрессовую реакцию, которая может возникнуть из-за повышенного уровня кортизола.

Если вы чувствуете, что ваш уровень энергии падает во второй половине дня, может возникнуть соблазн выпить чаю, поскольку он содержит только часть кофеина, содержащегося в кофе. Однако важно помнить, что в дальнейшем это может осложнить засыпание. Кофеин нарушает сон, блокируя рецепторы гормонов, таких как аденозин и мелатонин.

Чтобы обеспечить спокойный сон, необходимо прекратить пить напитки с кофеином примерно за шесть часов до сна или в 16:00 для тех, кто планирует лечь спать до 22:00. Обычно действие кофеина должно утихнуть в течение четырех-шести часов, как рекомендует FDA. Но некоторые исследования показывают, что для полноценного ночного отдыха вам, возможно, придется прекратить его употребление еще раньше.

Дефицит сна связан с разными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют спать восемь часов в сутки, однако опросы показывают, что каждый третий взрослый не придерживается этого совета.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какая доза кофе будет смертельной.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.