Як підкачати м'язи грудей за допомогою жиму лежачи: 5 варіантів виконання вправ

Відчуваєте, що звичайний жим лежачи набрид? Настав час урізноманітнити свої тренування і додати в них трохи азарту. Хоча традиційна вправа, безперечно, ефективна, повторення однієї і тієї ж техніки тиждень за тижнем може стати монотонним. Як розповідає News Bytes, є кілька варіацій, які можуть внести трохи свіжості у ваш режим тренувань.

1. Жим штанги лежачи зворотним хватом

Випробуйте свої м'язи по-новому, виконуючи жим лежачи зворотним хватом. Почніть з положення лежачи на плоскій станції для жиму лежачи. Змініть хват рук на нижній, розташувавши їх трохи ближче, ніж на ширині плечей. Повільно і плавно опускайте штангу, поки вона не опиниться трохи вище грудей.

Зосередьтеся на тому, щоб зберегти контроль і не розводити лікті. Поекспериментуйте з цією технікою у варіаціях жиму штанги лежачи з нахилом і під нахилом, а також у варіаціях жиму штанги лежачи з поворотом.

2. Жим штанги лежачи з паузою

Підвищте свою силу і контроль за допомогою цієї варіації. Встановіть станцію для жиму лежачи і плавно опускайте вагу, поки вона не досягне рівня грудей. У нижньому положенні зробіть коротку паузу на дві-три секунди.

Під час паузи дуже важливо залишатися напруженим, не допускаючи опускання грудей на лавку під час паузи. Зберігайте належну форму і напругу протягом усього руху. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Відео дня

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

При жимі лежачи вузьким хватом м'язи грудей тренуються по-іншому. Прийміть стандартне положення для жиму лежачи, переконавшись, що спина притиснута до лави, а ноги стоять рівно на підлозі. Візьміть штангу руками трохи ближче одну до одної, ніж зазвичай, на одній лінії з плечима.

Контрольовано опускайте штангу до нижньої частини грудей. Зберігайте постійне положення рук на грифі протягом всієї вправи. Поверніть штангу у вихідне положення, повністю витягнувши руки. Зробіть три підходи по 12 повторень.

4. Жим гантелей зі штангою, лежачи на сідничному мосту

Задіюйте сідниці, одночасно навантажуючи грудну клітку за допомогою жиму гантелей у сідничному містку. Щоб виконати цю варіацію, покладіть на лаву тільки голову і лопатки, а ноги тримайте рівно на землі під колінами. Витягніть руки до стелі, взявши гантелі в обидві руки.

Активізуйте м'язи преса та сідниць, підтягуючи гантелі до грудей. Плавно поверніть їх назад у випрямлене положення. Обов'язково зберігайте правильну форму протягом всього часу. Виконайте три підходи по 12 повторень.

5. Жим гантелей по черзі

Покращуйте координацію та стабільність за допомогою поперемінного жиму гантелей. Ляжте рівно на лаву, міцно поставивши ноги на землю. Тримайте по гантелі в кожній руці, дозволяючи ліктям згинатися, роблячи їх перпендикулярними до тіла.

Піднімаючи одну руку до стелі, тримайте іншу руку біля грудей. Повністю випряміть підняту руку, а потім опустіть її у вихідне положення. Повторіть, чергуючи руки, загалом три підходи по 10 повторень у кожному.

Раніше OBOZ.UA розповів про 5 поз йоги, які покращать роботу підшлункової залози.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.