Как подкачать мышцы груди с помощью жима лежа: 5 вариантов выполнения упражнений

Чувствуете, что обычный жим лежа наскучил? Пора разнообразить свои тренировки и добавить в них немного азарта. Хотя традиционное упражнение, безусловно, эффективно, повторение одной и той же техники неделя за неделей может стать монотонной. Как рассказывает News Bytes, есть несколько вариаций, которые могут внести немного свежести в ваш режим тренировок.

1. Жим штанги лежа обратным хватом

Испытайте свои мышцы по-новому, выполняя жим лежа обратным хватом. Начните с положения лежа на плоской станции лежа. Смените хват рук на нижней, расположив их чуть поближе, чем на ширине плеч. Медленно и плавно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше груди.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить контроль и не разводить локти. Поэкспериментируйте с этой техникой в вариациях жима штанги, лежа с наклоном и под наклоном, а также в вариациях жима, лежа с поворотом.

2. Жим штанги лежа с паузой

Повысьте свою силу и контроль с помощью этой вариации. Установите станцию для жима лежа и плавно опускайте вес, пока она не достигнет уровня груди. В нижнем положении произведите короткую паузу на две-три секунды.

Во время паузы очень важно оставаться напряженным, не допуская опускания груди на лавку во время паузы. Сохраняйте соответствующую форму и напряжение в течение всего движения. Выполните три подхода по 12 повторов.

Видео дня

3. Жим штанги лежа узким хватом

При жиме лежа узким хватом мышцы груди тренируются по-другому. Примите стандартное положение для жима лежа, убедившись, что спина прижата к скамье, а ноги стоят ровно на полу. Возьмите штангу руками поближе друг к другу, чем обычно, на одной линии с плечами.

Контролируем опускайте штангу до нижней части груди. Сохраняйте постоянное положение рук на грифе на протяжении всего упражнения. Поверните штангу в исходное положение, полностью вытянув руки. Сделайте три подхода по 12 повторений.

4. Жим гантелей со штангой, лежа на седалищном мосту

Задействуйте ягодицы, одновременно нагружая грудную клетку с помощью жима гантелей в седалищном мостике. Чтобы выполнить эту вариацию, уложите на скамью только голову и лопатки, а ноги держите ровно на земле под коленями. Вытяните руки к потолку, взяв гантели в обе руки.

Активизируйте мышцы пресса и ягодиц, подтягивая гантели к груди. Поверните их обратно в выпрямленное положение. Обязательно соблюдайте правильную форму в течение всего времени. Выполните три подхода по 12 повторений.

5. Жим гантелей поочередно

Улучшайте координацию и стабильность с помощью попеременного жима гантелей. Лягте ровно на скамью, крепко поставив ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке, позволяя локтям сгибаться, делая их перпендикулярными телу.

Поднимая одну руку к потолку, держите другую руку у груди. Полностью выпрямите поднятую руку, затем опустите ее в исходное положение. Повторите, чередуя руки, всего три подхода по 10 повторений в каждом.

Ранее OBOZ.UA рассказал о 5 позах йоги, которые улучшат работу поджелудочной железы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.