Як зміцнити спину без обладнання: 5 простих вправ

М'язи спини відіграють важливу роль у нашому повсякденному житті, беручи участь у кожному русі, від нахилу до підняття важких предметів. Збережіть здоров'я та силу спини за допомогою цих ефективних вправ, які можна виконувати вдома без будь-яких інструментів.

5 простих вправ допоможуть вам зміцнити спину без додаткового обладнання. Вони нададуть силу вашій спині, необхідну для підтримки у повсякденній діяльності, пише видання newsbytesapp.com.

Супермен

Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки вперед. Стисніть сідниці та нижню частину спини, а також підніміть руки, ноги та грудну клітку від підлоги. Утримуйте це положення на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 10-15 повторень з контрольованими рухами. Слідкуйте за правильною формою та уникайте навантаження на спину під час виконання вправи.

Удар дельфіна

Ляжте на лаву обличчям вниз. Тримайте стегна на краю, ступні спирайте на землю, а руки під лавою. Напружуючи живіт, сідниці, стегна та поперек, випряміть ноги та підніміть їх вище.

Тримайте пальці ніг від тіла. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, задіявши всі м’язи. Опустіть ноги трохи нижче лави і повторіть.

Відео дня

Тазостегновий шарнір

Встаньте прямо, поклавши руки на стегна, а ноги трохи ширше стегон. Захоплюючи серцевину, висуньте ребра вперед і злегка відведіть плечі назад.

Повільно нахиліться вперед у попереку, тримаючи спину прямою. Задіюйте спину, сідниці та підколінні сухожилля. Йдіть паралельно або трохи вище паралелі підлозі. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

Зворотні снігові янголи

Ляжте обличчям вниз, руки з боків і долонями вниз. Підніміть плечі та руки від землі, стиснувши лопатки разом і використовуючи м’язи середини спини.

Опустіть голову вниз і повільно підніміть руки повз плечі до вух. Тримайте прямі руки та зчеплені лікті, щоб задіяти широкі м’язи та плечі. Поверніть руки у вихідне положення. Виконайте три підходи по п’ять повторень.

Т віджимання

Почніть у положенні віджимання, руки трохи ширші за груди. Задіюйте сідниці та кор для прямого хребта.

Зігніть лікті, опустіть груди до землі та стисніть назад внизу. Віджимайтеся, обертайте одну сторону вгору та підніміть пряму руку вгору. Зробіть паузу вгорі, перш ніж повернутися до початку. Повторіть з іншого боку.

Раніше OBOZ.UA повідомляв, яка поза в хатха-йозі пропонує глибоке розтягнення всього тіла: від спини до п'ят.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.