Які продукти потрібно їсти, щоб зменшити запалення і ризик захворювань

Зменшення запальних процесів є важливим аспектом підтримки міцного здоров'я та профілактики хронічних захворювань. Протягом багатьох років дослідники визначили конкретні продукти та дієтичні схеми, що ефективно контролюють запалення та знижують ризик різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.

National Geographic представив недавні дослідження, що показали роль мікробіому кишечника. Розуміючи, як деякі продукти та інгредієнти взаємодіють із мікробіомом кишечника, ми можемо використовувати дієту для профілактики та лікування хронічних захворювань.

Що ж таке – мікробіом?

Мікробіом, комплексний екосистемний організм, який взаємодіє з людським організмом, впливаючи на здоров'я, імунну систему, травлення та багато інших аспектів.

Мікробіом людини є комплексом мікробів, включаючи бактерії, віруси, гриби та інші мікроби, які населяють різні частини тіла людини.

Мікробіом людини:

• Кишковий мікробіом, пов'язаний із шлунково-кишковим трактом. Бактерії, що населяють кишечник, виконують такі важливі функції, як участь у перетравленні їжі, синтезі вітамінів, підтримці імунітету та контролю за патогенними процесами.

Відео дня

• Мікробіом шкіри: шкіра також має свій мікробіом, який відіграє роль захисту від патогенів, підтримки водного балансу та інших аспектів здоров'я шкіри.
• Мікробіом порожнини рота: бактерії в порожнині рота беруть участь у процесі перетравлення їжі та запобігання росту збудників.
• Мікробіоми інших органів: дослідження також виявляють мікробіоми в інших частинах тіла, таких як легені, сечовий міхур, матка та ін.

Роль для здоров'я та захворювання

• Порушення балансу мікробіоми (дисбактеріоз) можуть бути пов'язані з різними захворюваннями, включаючи захворювання кишківника, ожиріння і навіть деякі психічні розлади.
• Підтримка здоров'я мікробіома може включати правильне харчування, прийом пробіотиків, уникнення тривалого використання антибіотиків та інших факторів, сприяння балансу мікробіома.

Середземноморський стиль харчування

Одним із прикладів дієтичного підходу, що показав перспективні результати, є середземноморський стиль харчування. Ця дієта наголошує на фруктах, овочах, рибі, цільнозернових продуктах і корисних жирах, таких як оливкова олія, обмежуючи при цьому насичені жири і включаючи молочні продукти в помірних кількостях. Численні дослідження пов'язують середземноморську дієту з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та психічних розладів, таких як депресія. Інші варіації цієї дієти, такі як DASH та MIND, також показали конкретні переваги, такі як зниження кров'яного тиску та захист здоров'я мозку.

Переваги здорового харчування не обмежуються окремими продуктами

Однак важливо відзначити, що переваги здорового харчування не обмежуються окремими продуктами чи поживними речовинами. Загальний склад раціону, спосіб приготування та поєднання продуктів відіграють значну роль у впливі на запалення та загальний стан здоров'я. Наприклад, споживання салату з помідорів з джерелом жиру, таким як авокадо, і невеликою кількістю сиру може вплинути на зменшення хронічних захворювань, ніж вживання одних тільки помідорів. Крім того, спосіб обробки продуктів харчування, наприклад вибір печеної картоплі замість картоплі фрі, може вплинути на те, як вони взаємодіють із нашою імунною системою.

З іншого боку, дієта, багата високообробленими продуктами, червоним м'ясом та насиченими жирами, пов'язана з підвищеним запаленням та вищим ризиком розвитку захворювань. Встановлено, що ультраоброблені продукти, що становлять значну частину споживання калорій у багатьох країнах, сприяють запаленню та сприяють виникненню різних проблем зі здоров'ям, включаючи серцеві напади, рак та депресію.

Користь клітковини

Мікробіом кишечника став ключовим компонентом, який відповідає за реакцію організму на запалення. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом клітковини може перешкоджати ефективності деяких видів лікування раку, тоді як збільшення споживання клітковини пов'язане з меншим ризиком прогресування захворювання або смерті.

Корисні продукти без клітковини

Хоча клітковина є важливою поживною речовиною, вона не є єдиним фактором, що визначає здоров'я кишечника та його запалення. Дослідники активно вивчають, як різні дієти впливають на мікробіом у різних групах населення. Наприклад, середземноморська дієта пов'язана з покращеною реакцією на імунотерапію раку у пацієнтів з меланомою. Ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі та комбуча (чайний гриб), також надали позитивний вплив на маркери запалення та різноманітність мікробіоми кишечника.

Увага до кишкового мікробіому здійснило революцію в галузі харчування та профілактики захворювань. Тепер експерти рекомендують широкий вибір фруктів, овочів та продуктів з високим вмістом клітковини, таких як авокадо, ягоди та листова зелень. Цілісні продукти кращі за харчові добавки, оскільки вони містять сполуки, які сприяють росту корисних бактерій у кишечнику.

Отже, дієта, багата на рослинну їжу, багатою клітковиною, і цілісні продукти, має важливе значення для зменшення запальних процесів і підтримки оптимального стану здоров'я. Розуміючи тісний взаємозв'язок між дієтою, мікробіомом кишечника та запаленням, ми можемо робити свідомий вибір продуктів харчування.

Раніше OBOZ.UA розповів про те, як уберегтися за сезон застуд.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.