П'ять ефективних вправ на упорах для віджимань: як покращити свої тренування

Коли справа доходить до виконання віджимань або подібних вправ, захист зап'ясть від перенапруження та зменшення ризику травм дуже важливий для досягнення максимальної ефективності та ваших фітнес-цілей.

Як повідомляє NewsBytes, упори для віджимань пропонують просте, але ефективне рішення для розв'язання цих проблем і забезпечують універсальний спектр вправ.

Ось кілька ключових вправ на упорах для віджимань, які урізноманітнять ваше тренування:

1. Вправа "альпініст"

Почніть з положення планки й розташуйте упори для віджимань паралельно одну до одної Візьміться за них, залучаючи прес для стійкості. Підніміть одну ногу і наблизьте коліно до грудей, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть цей рух іншою ногою. Випробуйте себе, швидко чергуючи обидві ноги, імітуючи біг. Ця вправа націлена на основні м'язи й забезпечує прискорення серцево-судинної системи.

2. Віджимання вузьким хватом

Прийміть стандартне положення для віджимань і візьміться за упори нейтральним хватом. Переконайтеся, що вони знаходяться на одному рівні з вашими грудьми та ліктями, розташованими близько один до одного. Залучивши корпус і ноги, опускайте тіло, використовуючи силу трицепсів і рук, зосереджуючись на контрольованих рухах. Зробіть якомога більше повторень, оскільки ця вправа ефективно тонізує плечі та руки.

Відео дня

3. Вправа на трицепс

Сядьте на підлогу, тримаючи ноги прямими або зігнутими, залежно від того, як вам зручно. Поставте упори для віджимань якомога ближче одну до одної за спиною. 

Міцно візьміться за упори руками й підніміть верхню частину тіла і стегна до прямого положення рук. Поступово опустіть тіло назад і повторіть цей процес кілька разів відповідно до ваших можливостей.

4. Широкі віджимання

Покладіть упори для віджимань за межі плечей, прийнявши стандартне положення планки. Міцно візьміться за упори, втягуючи лопатки, і повільно опускайте тіло якомога нижче. Зосередьтеся на контрольованих рухах, а потім поверніть тіло у вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів. Широкі віджимання залучають плечі, руки й спину, забезпечуючи різнобічне тренування верхньої частини тіла.

5. L-подібний присід

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Розташуйте упори для віджимань близько до себе по боках. Візьміться за них й відірвіть тіло від землі вгору, випрямивши руки в ліктях. Залучіть прес і підніміть ноги паралельно підлоги.

Утримуйте це положення якомога довше, активно напружуючи м'язи живота. Поверніться у вихідне положення сидячи, щоб завершити вправу.

Раніше OBOZ.UA розповів, як досягти рельєфного преса.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.