Кинули палити, але вас знову тягне до сигарет? 7 корисних порад, як уникнути рецидиву

Кажуть, колишніх курців не буває. І будь-хто, хто попрощався з цією згубною звичкою " назавжди ", може повернутися до неї через кілька місяців або навіть років.

"Нікотиновий рецидив, – повідомляє The Jerusalem Post – можуть спровокувати сильні емоції та стресові ситуації, позитивного чи негативного характеру, оскільки будь-який стрес викликає підсвідоме бажання розслабитись. А для колишнього курця це, звичайно, цигарки, і природно, що в такі моменти рука автоматично тягнеться за пачкою.

Нікотин заспокоює нерви?

Куріння часто представляють як форму самолікування від стресу та депресії. У цьому є певна частка істини, оскільки нікотин провокує викид дофаміну – нейромедіатора позитивних емоцій.

 Одночасно дослідження показують – куріння активує симпатичну нервову систему, що веде до підвищення кров'яного тиску, підвищує частоту серцевих скорочень, й у результаті посилює рівень стресу.

При цьому повна відмова від куріння гарантовано знижує рівень тривожності та покращує настрій у довгостроковій перспективі.

Чому так складно кинути палити?

Багато хто, хто кинув і почав курити знову, згадує свою першу сигарету після довгої перерви, як щось огидне і нудотне. Однак за нею були нові цигарки, і кожна з них викликала все менше огиди, поки організм не адаптувався до нікотину знову.

Причина всіх цих симптомів – "сплячі" нікотинові рецептори в людському мозку. Коли людина курить, вони активні і "вимагають" постійного надходження нікотину. А якщо ви кидаєте курити, організм відчуває нікотинову абстиненцію, що проявляється у вигляді сильної тяги, втоми, занепокоєння, труднощів з концентрацією уваги, дратівливості та інших неприємних відчуттів.

Однак з часом все це проходить, і рецептори повертаються до сплячого стану. І все ж важливо пам'ятати, що вони нікуди не зникають, і єдиний спосіб забезпечити їхню бездіяльність –  повністю відмовитися від куріння.

Зазначимо також, що залежність від нікотину включає психологічний і поведінковий аспекти. Цигарки стають невід'ємною частиною емоцій, розпорядку дня та різних ситуацій. Тому звикання до життя без них потребує часу та зусиль.

Тим більше, що різні події навколо вас періодично викликають думки про цигарки, і ви гостро відчуваєте, як вам цього не вистачає.

7 порад, які допоможуть уникнути рецидиву та не повернутися до куріння

• Нагадайте причини, з яких ви кинули курити, і запишіть їх. Тримайте записку на видному місці, наприклад, на холодильнику або в гаманці. Звертайтеся до неї у скрутні моменти, щоб посилити мотивацію.
• Навчіться розпізнавати ситуації, які викликають бажання закурити, і намагайтеся уникати їх. Визначте емоції, які ви відчуваєте у таких ситуаціях, щоб зрозуміти, яку потребу задовольняє цигарка. Знайдіть здорові альтернативи для задоволення цієї потреби, наприклад, повноцінний відпочинок, питний режим, повноцінне харчування, глибоке дихання, медитація або фізичні вправи.
• З появою бажання закурити активно відволікайтеся. Зачекайте та дайте тязі пройти, адже зазвичай вона триває лише кілька хвилин. Займіться діяльністю, яка запобігає курінню, наприклад, рукоділлям, приготуванням їжі, читанням, переглядом фільму, прибиранням, прослуховуванням музики, розмовою по телефону, грою з дітьми або онуками.
• Додайте фізичні вправи до свого порядку денного. Доведено, що регулярна фізична активність допомагає впоратися зі стресом та підвищує ймовірність успішної відмови від куріння. Вибирайте заняття, які вам подобаються, наприклад, ходьбу, плавання, їзду велосипедом або танці.
• Практикуйте глибоке дихання. Це напрочуд ефективний засіб для зняття нікотинового стресу. Коли виникає бажання закурити, зробіть глибокий вдих і уявіть, як чисте повітря наповнює ваші легені. Затримайте дихання на кілька секунд, а потім видихніть. Повторіть цю вправу 5-10 разів.
• Ваш власний голос переконливий. Вимовте вголос і підтвердіть: "Я не хочу палити". Повторюйте цю фразу щоразу, коли виникає бажання закурити. Придумайте інші афірмації, що надають вам сили, наприклад, "Я сильний", "Я не здамся" або "Я не повернуся до куріння".
• Зверніться за підтримкою до сім'ї, друзів, колег і фахівців. Приєднайтесь до програми відмови від куріння, будь то груповий семінар або телефон довіри. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати додаткові поради.

Я оступився і викурив цигарку, що мені робити?

Рецидиви – звичайне явище на шляху до відмови від куріння, навіть після тривалого періоду помірності. У такі моменти найкращий вихід... простити себе.

Пам'ятайте, що зрив не скасовує вже досягнутого. Головне – не здаватись і більше не курити.

Отримайте уроки з цього досвіду, щоб запобігти рецидивам у майбутньому. Подумайте про те, щоб записатися на програму професійної підтримки, яка збільшить ваші шанси на успіх.