Дієта DASH для зниження артеріального тиску: що потрібно їсти

Ефективне управління високим кров'яним тиском часто передбачає зміну способу життя, і одним з рекомендованих підходів є дотримання дієти.

DASH, що розшифровується як "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", зосереджується на комплексних змінах у харчуванні для контролю рівня артеріального тиску.

Як розповідає Webmd, дієта DASH робить акцент на певних групах продуктів, одночасно скорочуючи інші. Збільшення споживання фруктів, овочів і нежирних молочних продуктів є важливою частиною цього плану харчування.

Ці корисні продукти містять необхідні вітаміни, мінерали та клітковину, які сприяють загальному здоров'ю серця. З іншого боку, обмеження продуктів з високим вмістом натрію, насичених жирів і холестерину, а також солодощів, солодких напоїв і червоного м'яса допомагає підтримувати здоровий рівень артеріального тиску.

Позитивний вплив дієти DASH на зниження артеріального тиску було доведено в ході наукових досліджень. Учасники, які дотримувалися цієї дієти протягом всього лише двох тижнів, продемонстрували помітне покращення рівня артеріального тиску.

Крім того, для тих, хто прагне ще більшого зниження, доступна модифікація дієти DASH-Sodium, яка рекомендує обмежити споживання натрію до 1 500 міліграмів (приблизно 2/3 чайної ложки) на день.

Початок дієти DASH передбачає рекомендовані добові порції різних груп продуктів. Вимоги до порцій можуть відрізнятися залежно від індивідуальних потреб у калоріях. Ці зміни можна впроваджувати поступово.

Рекомендованим початковим кроком є зменшення споживання натрію до 2 400 міліграмів (приблизно 1 ч.л.) на добу, з часом просуваючись до цільового показника в 1 500 міліграмів. Під час моніторингу рівня споживання натрію необхідно враховувати всі джерела його надходження, включаючи оброблені харчові продукти та кулінарні добавки.

Для полегшення переходу на DASH-дієту пропонуємо кілька практичних порад:

1. Включіть порцію овочів в обід і вечерю.

2. Включіть фрукти в їжу або в якості здорових перекусів, переконавшись, що вони не містять доданого цукру.

3. Скоротіть звичну кількість вершкового масла, маргарину та салатних заправок, обравши менш жирну або знежирену альтернативу.

4. Замініть повножирні молочні продукти на знежирені.

5. Обмежте споживання м'яса максимум до 170 грамів на день і вивчіть варіанти вегетаріанського харчування.

6. Збільште споживання овочів і бобових, щоб урізноманітнити свій раціон.

7. Замініть шкідливі перекуси несолоними кренделями або горіхами, родзинками, нежирним йогуртом або замороженим йогуртом, несолоним попкорном і сирими овочами.

8. Уважно вивчати етикетки продуктів, віддаючи перевагу продуктам з низьким вмістом натрію.

Дотримання DASH-дієти вимагає дисциплінованого споживання рекомендованих добових порцій з різних груп продуктів:

– Зернові: 7-8 щоденних порцій.

– Овочі: 4-5 денних порцій.

– Фрукти: 4-5 щоденних порцій.

– Нежирні або знежирені молочні продукти: 2-3 щоденних порцій.

– Нежирне м'ясо, птиця та риба: обмежте споживання до 2 або менше щоденних порцій.

– Горіхи, насіння та бобові: 4-5 порцій на тиждень.

– Жири та олії: 2-3 щоденні порції.

– Солодощі та доданий цукор: обмежте споживання до менш ніж 5 порцій на тиждень.

Дотримуючись плану здорового харчування, важливо розуміти розміри порцій. Як орієнтир, одна порція дорівнює:

– 1/2 склянки вареного рису або макаронів

– 1 шматок хліба

– 1 чашка сирих овочів або фруктів

– 1/2 склянки варених овочів або фруктів

– 227 мілілітрів молока

– 1 чайна ложка олії (наприклад, оливкової)

– 85 грам вареного м'яса

– 85 грам тофу

Раніше OBOZ.UA розповів, чому варто пити морквяний сік.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.