Як правильно харчуватись, щоб почуватись ситим: корисні поради

Чи залишають продукти, які ви споживаєте, відчуття ситості або постійного бажання їсти більше? Якщо ви часто перекушуєте, відчуваєте тягу до їжі або голод, можливо, настав час переглянути свій харчовий раціон. Washington Post розповідає, чому це відбувається.

Сніданок

Одним із вирішальних факторів, що визначає рівень задоволення від прийому їжі, є сніданок. Йогурт і ягоди -  найкращі продукти, які містять білки та клітковину. Ці компоненти сприяють відчуттю ситості та насичення.

Клітковина уповільнює процес травлення, завдяки чому ви довше відчуваєте себе ситими. Вона також запускає виділення гормонів, наприклад, GLP-1, який зменшує відчуття голоду. Білок, з іншого боку, має термічний ефект, вимагаючи більше енергії для перетравлення, порівняно з жирами та вуглеводами.

Обід

Переходячи до варіантів обіду, багато хто сприймає лосось як легку страву, але насправді він багатий білком, поживними речовинами та корисними для серця омега-3 жирними кислотами. Червона рибка на грилі з лимонним маслом - хороший продуктовий набір для другого прийому їжі. Поєднання лосося з вареними овочами посилює його ситні властивості. Вегетаріанці можуть обрати тофу або темпе як рослинні альтернативи. Вони також додають ситості на декілька годин.

Перекус

Коли справа доходить до перекусу, важливо пам'ятати, що не всі продукти здатні забезпечити ситість. Хоча батончики "Снікерс" з їхнім спокусливим поєднанням карамелі, нуги, арахісу та шоколаду можуть здаватися привабливими, вони, як правило, тільки створюють видимість наповненості шлунку. До того ж такі продукти, які часто класифікують як гіперсмачні через високу концентрацію жиру, цукру та натрію, можуть погіршити роботу шлунково-кишкового тракту та призвести до переїдання.

До здорових варіантів перекусу відноситься грецький йогурт зі смаком вишні. Він пропонує вищий вміст білка та менше калорій порівняно з іншими варіантами. Однак варто зазначити, що такі кисломолочні продукти зі смаком фруктів зазвичай містять доданий цукор. Щоб уникнути непотрібних добавок, краще обирати звичайний грецький йогурт і самостійно додавати до нього свіжі фрукти.

Вечеря

Для повноцінної вечері може підійти курячий суп з локшиною. Його високе співвідношення ситності до калорійності робить страву чудовим вибором. Інший варіант – куряча грудка на грилі, що відома своїм нежирним вмістом білка. Але не обирайте курячі нагетси. Вони забезпечують найменшу ситість через свою високу калорійність. 

Зниження калорійності шляхом вибору продуктів з більшим вмістом води, таких як фрукти, овочі, цільнозернові, нежирне м'ясо та супи, може сприяти відчуттю ситості, незважаючи на споживання меншої кількості калорій. Дослідження показують, що люди, як правило, з'їдають відносно однакову кількість їжі щодня, а відмінності полягають у кількості калорій.

Включаючи у свій раціон продукти з меншою калорійністю, ви можете ефективно зменшити споживання калорій, зберігаючи при цьому відчуття ситості та задоволення. 

Раніше OBOZ.UA розповідав про п'ять смачних та корисних продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.