Як запобігти падінню та втраті рівноваги в старості: 5 простих вправ

Старіння людини нерідко супроводжується втратою рівноваги, відчуттям затуманення зору або когнітивними порушеннями. Це може навіть спричинити падіння, та призвести до серйозної травми.

Водночас регулярне виконання вправ для запобігання падінню може зміцнити ваші суглоби та ключові м’язи та покращити баланс. Виконуйте ці п’ять вправ, щоб запобігти падінням і уникнути травм, пише видання NewsBytes.

За словами особистого тренера Шейна Макліна, для людей похилого віку кожне п’яте падіння призводить до серйозної травми. Падіння також є дорогим тягарем для системи охорони здоров’я, загальні медичні витрати через падіння у 2015 році перевищили 50 мільярдів доларів.

По-перше, рекомендується зміцнювати м'язи ніг і виконувати присідання. Адже присідання можуть допомогти зміцнити м’язи ніг, у тому числі підколінні сухожилля, сідниці та квадрицепси, що певною мірою запобігає падінню. Присідання також полегшують біль у спині та зміцнюють ядро, що робить стояння, повороти та нахили набагато плавнішими та легшими. Це також покращує вашу поставу, підвищує гнучкість і швидкість.

Ще одна корисна вправа – так зване фермерські перенесення — це потужна вправа, яка містить ходьбу, тримаючи в руках якусь вагу. Це збільшує м’язову силу та потужність, покращуючи вашу поставу. Це також покращує ваше дихання та стабільність плечей. Ця вправа спалює жир, покращує хват і прискорює пульс. Виконуючи цю вправу, ви можете носити з собою наповнені пляшки з водою, а не гирі.

Водночас для зміцнення сідничних м’язів рекомендується виконувати вправу рівновага на одній нозі. Вона дуже ефективна для зменшення дисбалансу тіла та м’язів і зміцнення сідничних м’язів. Ви можете виконувати цю вправу протягом однієї хвилини тричі на день. Встаньте між двома стільцями однакової висоти і зігніть коліно, щоб підняти одну ногу. Тримайтеся за опорну поверхню і балансуйте на одній нозі. Утримуйте рівновагу по 10-15 секунд на кожній нозі.

А ось вправа з розтяжки гомілки допомагає розвивати гнучкість і полегшує повсякденні рухи, такі як ходьба та стояння. Вони також знімають біль у м’язах і сприяють рухливості та стабільності щиколоток. Для її виконання поставте руки на стіну, зігніть праву ногу, ступаючи лівою ногою назад. Тримайте ліву ногу прямою, п’ятою на підлозі 20 секунд і повторіть на іншій нозі.

Вправи з кивками головою допомагають зменшити тиск на шийні нерви, покращити поставу та зменшують стиснення м’язів шиї. Ляжте на спину, підніміть голову і постарайтеся підтягнути підборіддя до грудей. Подивіться праворуч і ліворуч, не відриваючи голову від землі. Торкніться лівим вухом лівого плеча, а правим – правого. Робіть це три-чотири рази на тиждень.