Пліометричні тренування: вправи зі стрибками допомагають покращити силу та фізичну форму

Одним із способів, як спортсмени часто покращують силу та результативність, є метод, який називається пліометричним тренуванням. Сюди входять будь-які вправи, у яких використовуються стрибки. Метою пліометричного тренування є тренування м’язів, сухожиль і нервової системи, щоб вони краще використовували свою пружну енергію.

Це дозволяє спортсменам виконувати швидші та потужніші рухи, які потребують менше м'язових зусиль. Отже, якщо спринтер практикує пліометричні тренування, йому може бути легше досягти максимальної швидкості і підтримувати її під час забігу. Але хоча ми можемо думати, що пліометричні тренування - це вид вправ, які повинні виконувати лише спортсмени, насправді вони можуть принести користь для здоров'я будь-кому - як новачку, так і ентузіасту. Яку користь для тіла несуть такі тренування повідомляє видання news24.com.

"Вибуховість" — яка допомагає спортсменам стрибати вище або спринтувати трохи швидше — не єдина перевага пліометричних вправ. Дослідження показали, що пліометричні тренування покращують силу, розмір і швидкість м’язів, а також координацію. Усі ці зміни можуть призвести до відмінних спортивних результатів – від покращення стрибків, спринту, сили та навіть витривалості.

І не тільки спортсмени отримають користь від пліометричних тренувань. Експерти розповідають, що люди похилого віку, які виконують пліометричні вправи, краще здатні стрибати та підніматися сходами порівняно з тими, хто виконує лише силові тренування або ходьбу. Крім того, такі вправи покращують поставу, здоров’я кісток і зменшують жирові відкладення.

Підліткам необхідні стрибки через скакалку для покращення сили, гнучкості та щільності кісток. Для дорослих це може допомогти покращити все: починаючи від здатності стрибати та спринтерського бігу. Це може навіть покращити серцево-судинну форму та гнучкість у чоловіків, та щільність кісток - у жінок.

Оскільки пліометричні вправи допомагають покращити координацію, їх також часто використовують, щоб допомогти людям уникнути травм або відновитися після них.

Хоча пліометричне тренування може бути дуже корисним, воно також має ризик спричинити травми, якщо вправи виконуються неправильно. Людям не слід виконувати пліометричні тренування, якщо вони не можуть присісти, у півтора рази перевищують вагу свого тіла, а також не можуть балансувати на одній нозі в положенні напівприсідання протягом 30 секунд. Втім, існує багато різних типів пліометричних тренувань, які під силу навіть новачкам.

Наприклад, такі дії, як стрибки, є менш інтенсивними, тому вони менше впливають на наші м’язи та кістки, ніж інші види пліометричного тренування (наприклад, біг).

Ризик отримання травми під час пліометричних тренувань зростає разом із силою при приземленні, тому слід уникати таких вправ, як стрибки з падінням і підскоки, доки у вас не з’явиться більше сил. Але якщо пліометричне тренування виконується відповідно до ваших здібностей, воно має низький ризик травми.

Якщо ви хочете спробувати пліометричне тренування, є кілька рухів, які ви повинні освоїти, щоб знизити ризик травми. Спочатку навчіться правильно приземлятися. Коли ви приземляєтеся, ви повинні стояти на повній стопі, а щиколотки, коліна та стегна зігнуті, щоб сприйняти силу. Ви можете працювати над цим, просто балансуючи на одній нозі, потім злегка підстрибуючи і приземляючись на обидві. Щоб прогресувати, намагайтеся балансувати на одній нозі, але приземляйтеся на протилежну ногу під час стрибка.

Коли ви навчилися приземлятися, важливо навчитися стрибати. Виберіть об’єкт відповідної висоти, на який вам буде зручно стрибати, наприклад невелику сходинку, і тренуйтеся стрибати вгору та використовувати техніку приземлення, щоб належним чином поглинати удар.

Коли ви освоїте приземлення та стрибки, ви зможете переходити до повторних стрибків на місці. Почніть з двох ніг за раз і переходьте до чергування поодиноких ніг.

Щоб прогресувати далі, спробуйте стрибнути вперед або вбік. Пам’ятайте, що головна мета пліометричних тренувань – бути еластичними.

Найвимогливіші пліометричні вправи відомі як ударні стрибки або стрибки в глибину. Вони передбачають падіння з лави або ящика (зазвичай понад 30 см) на підлогу та виконання миттєвого стрибка. Вони матимуть високу силу приземлення, і їх слід виконувати лише тоді, коли ви оволоділи всіма іншими техніками та можете виконувати їх впевнено.

Пліометричні тренування – це економічно ефективна форма вправ, яка заощаджує час і може покращити ваше здоров’я та фізичну форму. Якщо ви хочете спробувати пліометричні тренування, намагайтеся виконувати пліометричні вправи один-три рази на тиждень.

Раніше OBOZ.UA писав про те, в чому краще йти в спортзал чоловікам для зручності та комфорту.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.