Скільки треба пити кави і коли, щоб не порушити сон: поради експертів

Для багатьох з нас кофеїн – це джерело життєвої енергії, що допомагає нам прожити день. Однак його надмірне споживання може призвести до неспокійних ночей і тривоги вдень. Щоб збільшити користь кофеїну без негативних наслідків, експерти поделились цінні поради.

Як розповідає Mail Online, Управління з контролю за продуктами і ліками в США радить дорослим обмежити споживання кофеїну до 400 міліграмів на день, що відповідає приблизно чотирьом чашкам кави.

Однак, щоб дійсно оптимізувати споживання кофеїну, достатньо вживати від 100 до 150 міліграмів, що дорівнює одній або півтора чашкам кави. Це забезпечить здоровий заряд бадьорості. Так вважає Астрід Неліг, провідна наукова співробітниця Французького національного інституту здоров'я та медичних досліджень.

Цікаво, що дія кофеїну починає проявлятися приблизно через п'ять хвилин після вживання, досягаючи свого піку десь між 15 хвилинами і двома годинами пізніше, залежно від метаболізму і чи їли ви. Але надмірне споживання може мати негативні наслідки, наприклад, скорочення тривалості сну.

Дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, виявило, що люди, які вживали необмежену кількість кави, спали в середньому на 30 хвилин менше, ніж ті, хто від неї утримувався.

Вплив кофеїну на сон залежить від швидкості його метаболізму. У людей з повільним обміном речовин тривалість сну скорочувалася майже на годину після вживання кави, тоді як у людей зі швидким метаболізмом не спостерігалося жодних помітних змін.

Дослідники рекомендують пити першу чашку кави у період з 9:30 до 11:00 ранку, щоб відчути оптимальний заряд бадьорості та уникнути нервового збудження.

Рівень кортизолу, основного гормону стресу, найвищий, коли ми прокидаємося, і вживання кави занадто рано може підвищити цей рівень. Зачекайте деякий час, перш ніж дозволити собі ранкову чашку кави, щоб пом'якшити стресову реакцію, яка може виникнути через підвищений рівень кортизолу.

Якщо ви відчуваєте, що ваш рівень енергії падає в другій половині дня, може виникнути спокуса випити чаю, оскільки він містить лише частину кофеїну, який міститься в каві. Однак важливо пам'ятати, що в подальшому це може ускладнити засинання. Кофеїн порушує сон, блокуючи рецептори гормонів, таких як аденозин і мелатонін.

Щоб забезпечити спокійний сон, необхідно припинити пити напої з кофеїном приблизно за шість годин до сну або о 16:00 для тих, хто планує лягти спати до 22:00. Зазвичай дія кофеїну повинна вщухнути протягом чотирьох-шести годин, як рекомендує FDA. Але деякі дослідження показують, що для повноцінного нічного відпочинку вам, можливо, доведеться припинити його вживання ще раніше.

Дефіцит сну пов'язаний з різними проблемами зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, нирок, високий кров'яний тиск, діабет і ожиріння.

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують спати вісім годин на добу, проте опитування показують, що кожен третій дорослий не дотримується цієї поради.

Раніше OBOZ.UA розповів, яка доза кави буде смертельною.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.