Как добиться богатырской осанки: 10 лучших упражнений для мышц груди
Подтянутая рельефная грудь — желанная цель для людей, заботящихся о своем телосложении.. Мускулистая верхняя часть тела эстетически привлекательна, к тому же такие упражнения улучшают общий физический тонус.
Сайт eatthis.com пишет: "Чтобы помочь вам достичь желаемого результата, мы составил список из 10 лучших упражнений для тонуса грудных мышц. От классических заданий до инновационных вариаций с использованием эспандеров и мячей для стабилизации, эти упражнения предлагают широкий спектр вариантов, подходящих для всех уровней подготовки".
Отжимания
Первым в списке упражнений для тонуса грудных мышц стоит отжимание – стандартное упражнение для груди, плечей, трицепсов и корпуса. Самое замечательное в нем то, что его можно модифицировать в соответствии с разными уровнями физической подготовки.
Начните с положения планки, поставив руки на ширине плеч и полностью выпрямив руки. Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
Стремитесь к выполнению 3-4 подходов по 10-15 повторений, регулируя сложность путем изменения положения рук или выполнения на наклонной поверхности.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа воздействует на мышцы груди, одновременно тренируя плечи и трицепсы.
Лягте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя запястья на одной линии с локтями. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, регулируя вес по мере необходимости для поддержания правильной формы.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди и помогает создать четкое разделение между грудными мышцами.
Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, вытянув руки над грудью. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Сделайте паузу, когда локти окажутся на одной линии с плечами, затем сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, сосредотачиваясь на контролируемых движениях на протяжении всего упражнения.
Жим от груди на тросе
Жим от груди на тросе обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения, эффективно воздействуя на мышцы.
Встаньте перед тросовым тренажеров, с рукоятками на уровне груди. Возьмитесь за них хватом сверху и слегка шагните вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Нажимайте рукоятки вперед до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, сохраняя при этом корпус напряженным. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на грудь
Отжимания на грудь в первую очередь нацелены на мышцы нижней части груди и могут выполняться с использованием параллельных брусьев или брусьев Deep station.
Возьмитесь за перекладину, полностью вытянув руки, и подвешивая тело над землей. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, регулируя сложность, используя помощь, или добавляя вес по мере необходимости.
Пресс для груди
Жим от груди — отличный вариант для новичков, поскольку он обеспечивает стабильность и поддержку, одновременно воздействуя на мышцы груди.
Отрегулируйте сиденье и ручки тренажера для жима так, чтобы они соответствовали высоте вашей груди. Сядьте на тренажер, прижавшись спиной к подушке, и возьмитесь за рукоятки верхним хватом. Нажимайте рукоятки вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя локти слегка согнутыми. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, позволяя мышцам груди растянуться.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, сосредотачиваясь на контролируемых движениях и сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Наклонные отжимания
Отжимания с наклоном нацелены на мышцы нижней части груди и обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с традиционными отжиманиями.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамейку или ступеньку, приняв позу планки, положив руки на землю. Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, регулируя высоту поверхности, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на медицинском мяче добавляют элемент нестабильности, задействуя мышцы груди и корпуса для стабилизации.
Примите положение планки, положив одну руку на землю, а другую положив на медицинский мяч. Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Меняйте руки при каждом повторении, выполняя 3-4 подхода, по 10-12 повторений с каждой стороны.
Сжатие груди с помощью эспандера
Сжатие груди с помощью эспандера обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения, эффективно воздействуя на мышцы груди.
Закрепите эспандер на неподвижном объекте на уровне груди. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и отойдите от точки крепления, чтобы создать напряжение. Соедините руки перед грудью, сжимая ленту. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты.
Выполните 3-4 подхода, по 12-15 повторений, сосредотачиваясь на контролируемом движении и сжимая мышцы груди при каждом повторении.
Плиометрические отжимания
Это упражнение представляет собой усовершенствованную вариацию, добавляющую взрывную силу к традиционным отжиманиям, тренируя мышцы груди и улучшая общую силу.
Начните с положения планки, поставив руки на ширине плеч. Опустите тело в отжимание, затем резко оттолкнитесь от земли, отрывая руки от земли. Мягко приземлитесь и сразу же приступите к следующему отжиманию.
Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений, сосредотачиваясь на взрывной силе и сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Ранее Oboz Life рассказывал, как сделать домашний фитнес более эффективным.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
.
Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и в Viber.
Не ведитесь на фейки!
Подписаться
Подписаться
13
25
28
24
0
13
27
10
