Як досягти богатирської постави: 10 найкращих вправ для м'язів грудей

Підтягнуті рельєфні груди – бажана мета для людей, які дбають про свою статуру. М'язова верхня частина тіла естетично приваблива, до того ж такі вправи покращують загальний фізичний тонус.

Сайт eatthis.com пише: "Щоб допомогти вам досягти бажаного результату, ми склали список з 10 кращих вправ для тонусу грудних м'язів. Від класичних завдань до інноваційних варіацій з використанням еспандерів і м'ячів для стабілізації, ці вправи пропонують широкий спектр варіантів, що підходять для всіх рівнів підготовки.

Віджимання

Першим у списку вправ для тонусу грудних м'язів стоїть віджимання – стандартна вправа для грудей, плечей, трицепсів і корпуса. Чудове в ньому те, що його можна модифікувати відповідно до різних рівнів фізичної підготовки.

Почніть із положення планки, поставивши руки на ширині плечей і повністю випрямивши руки. Опускайте тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнеться землі. Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки, і поверніться у вихідне положення.

Прагніть виконання 3-4 підходів по 10-15 повторень, регулюючи складність шляхом зміни положення рук або виконання на похилій поверхні.

Відео дня

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи впливає на м'язи грудей, одночасно тренуючи плечі та трицепси.

Ляжте на рівну лаву, взявши в кожну руку по гантелі, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Витягніть гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться, зберігаючи зап'ястя на одній лінії з ліктями. Опустіть гантелі у вихідне положення, контролюючи їх.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень, регулюючи вагу в міру потреби для підтримки правильної форми.

Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелі на похилій лаві націлене на верхню частину грудей і допомагає створити чіткий поділ між грудними м'язами.

Ляжте на похилу лаву, взявши в кожну руку по гантелі, витягнувши руки над грудьми. Опустіть гантелі в сторони широкою дугою, зберігаючи невеликий вигин у ліктях. Зробіть паузу, коли лікті виявляться на одній лінії з плечами, потім стисніть груди, щоб повернути гантелі у вихідне положення.

Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень, зосереджуючись на контрольованих рухах протягом усієї вправи.

Жим від грудей на тросі

Жим від грудей на тросі забезпечує постійну напругу протягом усього руху, ефективно впливаючи на м'язи.

Встаньте перед тросовим тренажером, з рукоятками на рівні грудей. Візьміться за них хватом зверху і зробіть малий крок вперед, зберігаючи невеликий вигин у ліктях. Натискайте ручки вперед, доки руки не будуть повністю випрямлені, зберігаючи при цьому корпус напруженим. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Віджимання на груди

Віджимання на груди насамперед націлені на м'язи нижньої частини грудей і можуть виконуватися з використанням паралельних брусів або брусів Deep station.

Візьміться за перекладину, повністю витягнувши руки і підвішуючи тіло над землею. Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки плечі стануть паралельні землі. Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки і повернутися у вихідне положення.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень, регулюючи складність, використовуючи допомогу, або додаючи вагу в міру необхідності.

Прес для грудей

Жим від грудей – відмінний варіант для новачків, оскільки він забезпечує стабільність і підтримку, одночасно впливаючи на м'язи грудей.

Відрегулюйте сидіння та ручки тренажера для жиму так, щоб вони відповідали висоті ваших грудей. Сядьте на тренажер, притулившись спиною до подушки, і візьміться за ручки верхнім хватом. Натискайте рукоятки вперед, доки руки повністю не випрямляться, зберігаючи лікті злегка зігнутими. Повільно розслабтеся і поверніться у вихідне положення, дозволяючи м'язам грудей розтягнутися.

Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень, зосереджуючись на контрольованих рухах і зберігаючи правильну форму протягом усієї вправи.

Нахилені віджимання

Віджимання з нахилом націлені на м'язи нижньої частини грудей і забезпечують більший діапазон рухів у порівнянні з традиційними віджиманнями.

Поставте ноги на високу поверхню, наприклад, на лаву або сходинку, прийнявши позу планки, поклавши руки на землю. Опускайте тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнеться землі. Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки, і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3-4 підходи до 8-12 повторень, регулюючи висоту поверхні, щоб збільшити або зменшити складність.

Віджимання на медичному м'ячі

Віджимання на медичному м'ячі додають елемент нестабільності, залучаючи м'язи грудей та корпусу для стабілізації.

Прийміть положення планки, поклавши одну руку на землю, іншу поклавши на медичний м'яч. Опускайте тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнеться землі. Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки і повернутися у вихідне положення.

Змінюйте руки при кожному повторенні, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторень з кожної сторони.

Стиснення грудей за допомогою еспандера

Стиснення грудей за допомогою еспандера забезпечує постійну напругу протягом усього руху, ефективно впливаючи на м'язи грудей.

Закріпіть еспандер на нерухомому об'єкті лише на рівні грудей. Візьміть по одному кінці стрічки в кожну руку і відійдіть від точки кріплення, щоб створити напругу. З'єднайте руки перед грудьми, стискаючи стрічку. Повільно розслабтеся та поверніться у вихідне положення, зберігаючи натяг стрічки.

Виконайте 3-4 підходи, по 12-15 повторень, зосереджуючись на контрольованому русі та стискаючи м'язи грудей при кожному повторенні.

Пліометричні віджимання

Ця вправа є удосконаленою варіацією, що додає вибухову силу до традиційних віджимань, тренуючи м'язи грудей і покращуючи загальну силу.

Почніть із положення планки, поставивши руки на ширині плечей. Опустіть тіло у віджимання, потім різко відштовхніться від землі, відриваючи руки від землі. М'яко приземлиться і відразу ж приступіть до наступного віджимання.

Виконайте 3-4 підходи по 6-8 повторень, зосереджуючись на вибуховій силі та зберігаючи правильну форму протягом усієї вправи.

Раніше Oboz Life розповідав, як зробити домашній фітнес більш ефективним.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.

.