Как избежать дефицита витамина D: четыре совета от экспертов

Помните те времена, когда нашим мамам приходилось уговаривать нас принимать ежедневные витамины? Как бы раздражительно это ни выглядело, но, возможно, они были в чем-то правы. Хотя употребление пищевых добавок и витаминов остается предметом широких дискуссий, как отмечает HuffPost, есть одно питательное вещество, которое, по единогласному мнению экспертов, необходимо нам всем – витамин D.

"Летом солнечный свет обеспечивает нас минимально необходимым уровнем витамина D. Однако зимой ограниченное влияние солнца и закрытый образ жизни, а также широкое использование солнцезащитных средств делают практически невозможным достижение необходимого уровня витамина D", – объясняет Бекки Грэм, квалифицированный диетолог.

Определенные группы населения имеют повышенный риск дефицита, в том числе веганы, вегетарианцы, беременные и женщины, кормящие грудью, младенцы и маленькие дети, люди с ожирением, пожилые люди, люди со смуглой кожей и привыкшие закрывать кожу.

Для тех, кто стремится увеличить потребление витамина D, предлагаем несколько практических советов:

1. Проводите достаточно времени на свежем воздухе

Чтобы определить подходящее время пребывания на свежем воздухе, необходимое для получения достаточного количества витамина D без риска солнечных ожогов, в Великобритании было проведено исследование. В нем приняли участие взрослые европеоидной расы от 20 до 60 лет.

Видео дня

Исследование показало, что девять минут прямого солнечного облучения предплечий и ног каждый день, особенно в обеденный перерыв, необходимы в период с марта по сентябрь, чтобы поддерживать уровень витамина D на требуемом уровне в течение всей зимы.

Однако людям со смуглой кожей может потребоваться до 25 минут в день в те же месяцы. Кроме того, люди старше 60 лет обладают пониженной способностью вырабатывать витамин D в коже, поэтому рекомендуется его дополнительное употребление.

2. Включите в свой рацион продукты, богатые витамином D

Источниками витамина D3 (холекальциферола) обычно являются продукты животного происхождения, такие как говяжья печень, жирная рыба, например скумбрия, лосось, форель, тунец, сардины, жир трески, а также яичные желтки и сыр.

Ограниченное количество витамина D также содержится в свинине, курильщике и индейке. Однако полагаться только на пищевые источники для удовлетворения ежедневных потребностей практически невозможно. Для этого необходимо ежедневно съедать одно крупное филе лосося или 10 яиц, что делает это достаточно сложной задачей.

3. Выбирайте обогащенные продукты

Учитывая ограниченное природное содержание витамина D во многих продуктах питания, многие пищи обогащают этим важным питательным элементом, включая молочные продукты, апельсиновый сок и сухие завтраки. Эти обогащенные продукты, как правило, имеют соответствующую маркировку, что облегчает их идентификацию при покупке.

4. Подумайте о добавках с витамином D

Добавки с витамином D могут оказаться полезными большинству людей. Выбирайте добавки, содержащие витамин D3, который на 87% мощнее растительной формы витамина D2. Хотя рекомендуемая суточная доза составляет 10 мкг (400 МО), важно отметить, что этот уровень в первую очередь служит для предотвращения дефицита, а не для поддержания оптимального состояния здоровья.

Добавки обычно содержат до 100 мкг (4000 МО), что считается безопасным для потребления человеком. Лицам с диагностированным дефицитом может потребоваться более высокая доза витамина D, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом общей практики для проведения анализа крови на уровень этого витамина.

Ранее OBOZ.UA рассказал о том, как изменить жизнь, чтобы снизить риск деменции.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.