Як уникнути дефіциту вітаміну D: чотири поради від експертів

Пам'ятаєте ті часи, коли нашим мамам доводилося вмовляти нас приймати щоденні вітаміни? Як би дратівливо це не виглядало, але, можливо, вони були в чомусь праві. Хоча вживання харчових добавок і вітамінів залишається предметом широких дискусій, як зазначає HuffPost, є одна поживна речовина, яка, за одностайною думкою експертів, необхідна нам усім – вітамін D.

"Влітку сонячне світло забезпечує нас мінімально необхідним рівнем вітаміну D. Однак взимку обмежений вплив сонця та закритий спосіб життя, а також широке використання сонцезахисних засобів роблять практично неможливим досягнення необхідного рівня вітаміну D", – пояснює Беккі Грем, кваліфікований дієтолог.

Певні групи населення мають підвищений ризик дефіциту, зокрема вегани, вегетаріанці, вагітні та жінки, що годують груддю, немовлята та маленькі діти, люди з ожирінням, похилого віку, люди зі смаглявою шкірою та ті, які звикли закривати шкіру.

Для тих, хто прагне збільшити споживання вітаміну D, пропонуємо кілька практичних порад:

1. Проводьте достатньо часу на свіжому повітрі

Щоб визначити відповідний час перебування на свіжому повітрі, необхідний для отримання достатньої кількості вітаміну D без ризику сонячних опіків, у Великобританії було проведено дослідження. У ньому взяли участь дорослі європеоїдної раси віком від 20 до 60 років.

Відео дня

Дослідження показало, що дев'ять хвилин прямого сонячного опромінення передпліч і ніг щодня, особливо в обідню перерву, необхідні в період з березня по вересень, щоб підтримувати рівень вітаміну D на необхідному рівні протягом всієї зими.

Однак людям зі смаглявою шкірою може знадобитися до 25 хвилин на день у ті ж місяці. Крім того, люди старше 60 років мають знижену здатність виробляти вітамін D у шкірі, тому рекомендується його додаткове вживання.

2. Включіть у свій раціон продукти, багаті на вітамін D

Джерелами вітаміну D3 (холекальциферолу) зазвичай є продукти тваринного походження, такі як яловича печінка, жирна риба, наприклад, скумбрія, лосось, форель, тунець, сардини, жир печінки тріски, а також яєчні жовтки та сир.

Обмежена кількість вітаміну D також міститься у свинині, курці та індичці. Однак покладатися лише на харчові джерела для задоволення щоденних потреб практично неможливо. Для цього необхідно щодня з'їдати одне велике філе лосося або 10 яєць, що робить це досить складним завданням.

3. Обирайте збагачені продукти

Враховуючи обмежений природний вміст вітаміну D у багатьох продуктах харчування, багато їжі збагачують цим важливим поживним елементом., включаючи молочні продукти, апельсиновий сік та сухі сніданки. Ці збагачені продукти, як правило, мають відповідне маркування, що полегшує їх ідентифікацію при покупці.

4. Подумайте про добавки з вітаміном D

Добавки з вітаміном D можуть виявитися корисними для більшості людей. Обирайте добавки, що містять вітамін D3, який на 87% потужніший за рослинну форму вітаміну D2. Хоча рекомендована добова доза становить 10 мкг (400 МО), важливо зазначити, що цей рівень в першу чергу слугує для запобігання дефіциту, а не для підтримки оптимального стану здоров'я.

Добавки зазвичай містять до 100 мкг (4000 МО), що вважається безпечним для споживання людиною. Особам з діагностованим дефіцитом може знадобитися вища доза вітаміну D, тому рекомендується проконсультуватися з лікарем загальної практики для проведення аналізу крові на рівень цього вітаміну.

Раніше OBOZ.UA розповів про те, як змінити життя, щоб знизити ризик деменції.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.