Как укрепить подколенные сухожилия: 6 эффективных упражнений

Укрепление подколенных сухожилий важно для повышения общей силы и гибкости нижней части тела, уменьшения риска боли в пояснице и улучшения повседневных движений. Как рассказывает News Bytes, выполняя эти шесть основных упражнений, вы сможете эффективно развивать и укреплять подколенные сухожилия.

1. Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Уложите ладони на землю на ширине плеч. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до пяток. Задайте мышцы пресса, ягодиц и подколенных сухожилий и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Выполните три подхода по 10 повторений.

2. Упражнение "доброе утро"

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, и положите руки за голову. Сохраняя легкое сгибание в коленях, сделайте наклон вперед, отводя таз назад. Опускайте туловище, пока оно не станет параллельно полу. Возвратитесь в исходную позицию. Для большей сложности можно держать штангу на спине. Повторяйте около 20-30 секунд.

3. Приседания

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в положение приседания. Внизу сделайте короткую паузу, чтобы выдохнуть, прежде чем возвратиться в положение стоя. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Видео дня

4. Седалищный мост

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки в бока. Вытяните правую ногу вверх под углом 45 градусов. Поднимите таз вверх, опираясь на левую ногу. Задайте пресс и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра. Опустите таз обратно в исходное положение. Повторите это упражнение два подхода по 15 повторений с обеих сторон.

5. Тяга штанги бедрами

Начните в положении сидя на полу спиной к скамье, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине бедер. Обопритесь верхней частью спины на скамью, держа штангу над поясом. Отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх, сохраняя стабильность в верхней части спины. Сожмите ягодицы вверху, а затем опустите бедра обратно на землю. Сделайте три подхода по 10 повторений.

6. Становая тяга

Начните в упоре стоя, одна нога позади другой. Поднимите заднюю ногу и отведите таз назад. Держа гантели в каждой руке, опускайте верхнюю часть тела, делая петли в бедрах, пока гантели не достигнут передней стопы. Держите пресс задействованным и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Ранее OBOZ.UA сообщал о тренировках для укрепления поясницы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.