Как укрепить поясницу: полезные упражнения с гирями

Поясница – важный участок, поддерживающий позвоночник и способствующий формированию правильной осанки и имеющий большое значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Как рассказывает News Bytes, поддержка силы в этой области является ключевым фактором, и включение упражнений с гирями в вашу рутину может творить чудеса.

1. Махи

Одно из самых известных упражнений с гирями – махи. Чтобы выполнить это упражнение:

- прочно возьмите гирю обеими руками, используя хват сверху.

– Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.

- Согните ноги в бедрах и коленях, опуская гирю до середины между ногами и чуть ниже промежности.

- Резко разгибайте бедра и ноги, размахивая гирей параллельно рукам.

- Позвольте гире пролететь между ног, когда бедра и колени вернутся в исходное положение.

- Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Упражнение "Доброе утро"

Нацелено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Выполняйте его по следующей схеме:

- Возьмите гирю обеими руками, сохраняя стойку на ширине плеч.

- Разместите гирю за головой, локти направлены вперед.

- Отведите бедра назад и слегка согните колени, наклоняя туловище вперед, пока грудная клетка не станет параллельной земле и вы не почувствуете растяжения в подколенных сухожилиях.

Видео дня

– Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в положение стоя.

- Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника в течение всего упражнения.

- Сделайте три подхода по 10 повторений.

3. Упражнение "Собака-птица"

Повышает стабильность корпуса, одновременно задействуя мышцы нижней части спины. Вот как она выполняется:

– Положите гирю перед собой.

– встаньте на колени, держа руки под плечами, сохраняя ровную спину.

- Напрягите мышцы живота и возьмите гирю в левую руку ладонью вниз.

– Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельно земле.

- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

- Повторите те же действия для противоположной стороны.

4. Становая тяга

Это упражнение – фантастический способ укрепить поясницу и нижнюю часть тела. Выполните его по следующей инструкции:

- Примите стойку на ширине плеч, держа гирю прямыми руками с ладонями, устремленными внутрь.

- Держите спину прямо и начинайте движение, отводя бедра назад и сгибая колени, опуская туловище, пока грудь не станет параллельно полу.

- Мгновенно остановитесь в опущенном положении, прежде чем оттолкнуться ногами, чтобы вытащить бедра и вернуться в положение стоя.

- Сделайте три подхода по пять повторений.

5. Мостик для ягодиц

Упражнение нацелено на ягодичные мышцы и нижней части спины, повышая стабильность в этой области. Вот как его выполнять:

- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на коврик.

– Положите гирю на бедра.

- Задействуйте пресс, бедра и ягодицы.

- Оторвите бедра от пола как можно выше, сжимая мышцы поясницы.

- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опустите бедра обратно в исходное положение.

- Сделайте три подхода по 10 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, чем эффективна тренировка на голодный желудок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.