русский

Актуально

Як зміцнити поперек: корисні вправи з гирями

Як зміцнити поперек. Джерело: Pexels

Поперек – важлива ділянка, що підтримує хребет і сприяє формуванню правильної постави та має велике значення для загального стану здоров'я і гарного самопочуття. Як розповідає News Bytes, підтримка сили в цій області є ключовим фактором, і включення вправ з гирями у вашу рутину може творити чудеса.

1. Махи

Одна з найвідоміших вправ з гирями – махи. Щоб виконати цю вправу:

- Міцно візьміть гирю обома руками, використовуючи хват зверху.

- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.

- Зігніть ноги в стегнах і колінах, опускаючи гирю до середини між ногами і трохи нижче промежини.

- Різко розгинайте стегна і ноги, розмахуючи гирею паралельно рукам.

- Дозвольте гирі пролетіти між ногами, коли стегна і коліна повернуться у вихідне положення.

- Зробіть три підходи по 10 повторень.

2. Вправа "Доброго ранку"

Націлена на підколінні сухожилля та на нижню частину спини. Виконуйте її за такою схемою:

- Візьміть гирю обома руками, зберігаючи стійку на ширині плечей.

- Розмістіть гирю за головою, лікті спрямовані вперед.

- Відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, нахиляючи тулуб вперед, поки грудна клітка не стане паралельною землі й ви не відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях.

Відео дня

- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поступово поверніться в положення стоячи.

- Зосередьтеся на збереженні нейтрального положення хребта протягом усієї вправи.

- Зробіть три підходи по 10 повторень.

3. Вправа "Собака-птиця"

Підвищує стабільність корпусу, одночасно задіюючи м'язи нижньої частини спини. Ось як вона виконується:

- Покладіть гирю перед собою.

- Встаньте на коліна, тримаючи руки під плечима, зберігаючи рівну спину.

- Напружте м'язи живота і візьміть гирю в ліву руку долонею вниз.

- Одночасно підіймайте ліву руку і праву ногу, поки вони не стануть паралельно землі.

- Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.

- Повторіть ті ж дії для протилежної сторони.

4. Станова тяга

Ця вправа – це фантастичний спосіб зміцнити поперек і нижню частину тіла. Виконуйте її за такою інструкцією:

- Прийміть стійку на ширині плечей, тримаючи гирю прямими руками з долонями, спрямованими всередину.

- Тримайте спину прямо і починайте рух, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, опускаючи тулуб, поки груди не стануть паралельно підлозі.

- Миттєво зупиніться в опущеному положенні, перш ніж відштовхнутися ногами, щоб витягнути стегна і повернутися в положення стоячи.

- Зробіть три підходи по п'ять повторень.

5. Місток для сідниць

Вправа націлена на м'язи сідниць і нижньої частини спини, підвищуючи стабільність в цій області. Ось як її виконувати:

- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на килимок.

- Покладіть гирю на стегна.

- Задіюйте прес, стегна та сідниці.

- Відірвіть стегна від підлоги якомога вище, стискаючи м'язи попереку.

- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поступово опустіть стегна назад у вихідне положення.

- Зробіть три підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, чим ефективне тренування на голодний шлунок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Інші новини

Новий закон може обмежити 'неприємності' паркування на тротуарі у Шотландії

Новий закон може обмежити "неприємності" паркування на тротуарі у Шотландії

Шотландія лідирує у штрафах за паркування на тротуарах
Гарячі джерела від усіх хвороб: 5 типів термальних вод і що вони лікують

Гарячі джерела від усіх хвороб: 5 типів термальних вод і що вони лікують

У цих водах є мінеральні речовини, солі та навіть природна радіація
5 переваг фундука для вашого здоров'я

5 переваг фундука для вашого здоров'я

Фундук - корисний горіх, який походить з дерева корилус