Як зміцнити підколінні сухожилля: 6 ефективних вправ
Зміцнення підколінних сухожиль важливо для підвищення загальної сили та гнучкості нижньої частини тіла, зменшення ризику болю в попереку та покращення повсякденних рухів. Як розповідає News Bytes, виконуючи ці шість основних вправ, ви зможете ефективно розвивати та зміцнювати підколінні сухожилля.
1. Зворотна планка
Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Покладіть долоні на підлогу на ширині плечей. Обіпріться на руки і підніміть таз вгору, створюючи пряму лінію від голови до п'ят. Задійте м'язи преса, сідниць і підколінних сухожиль і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Виконайте три підходи по 10 повторень.
2. Вправа "доброго ранку"
Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і покладіть руки за голову. Зберігаючи легке згинання в колінах, зробіть нахил вперед, відводячи таз назад. Опускайте тулуб, поки він не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідну позицію. Для більшої складності можна тримати штангу на спині. Повторюйте близько 20-30 секунд.
3. Присідання
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки перед собою на рівні плечей. Зробіть глибокий вдих і опускайтеся в положення присідання. Внизу зробіть коротку паузу, щоб видихнути, перш ніж повернутися в положення стоячи. Зробіть три підходи по 10 повторень.
4. Сідничний міст
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки в боки. Витягніть праву ногу вгору під кутом 45 градусів. Підніміть таз вгору, спираючись на ліву ногу. Задійте прес і стисніть сідниці, коли піднімаєте стегна. Опустіть таз назад у вихідне положення. Повторіть цю вправу два підходи по 15 повторень з обох сторін.
5. Тяга штанги стегнами
Почніть у положенні сидячи на підлозі спиною до лави, зігнувши ноги в колінах і розставивши їх на ширині стегон. Обіпріться верхньою частиною спини на лаву, тримаючи штангу над поясом. Відштовхуючись п'ятами, підніміть таз вгору, зберігаючи стабільність у верхній частині спини. Стисніть сідниці вгорі, а потім опустіть стегна назад на землю. Зробіть три підходи по 10 повторень.
6. Станова тяга
Почніть в упорі стоячи, одна нога позаду іншої. Підніміть задню стопу і відведіть таз назад. Тримаючи гантелі в кожній руці, опускайте верхню частину тіла, поки гантелі не досягнуть передньої стопи. Тримайте прес задіяним і поверніться у вихідне положення. Виконайте два підходи по 10 повторень, потім поміняйте ноги і повторіть.
Раніше OBOZ.UA повідомляв про тренування для зміцнення попереку.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Тільки перевірена інформація в нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та у Viber.
Не ведіться на фейки!
Підписатись
Підписатись
14
26
28
24
0
13
27
10
