Как ускорить метаболизм: 10 эффективных советов

Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваш организм обеспечивает энергией всю свою деятельность, от базовых функций, таких как дыхание, до интенсивных физических упражнений? Ответ кроется в вашем метаболизме – химических процессах, превращающих пищу в энергию.

US News рассказывает о работе метаболизма и можно ли увеличить его скорость, чтобы способствовать похудению.

1. Поймите, что такое метаболизм

Метаболизм охватывает все химические процессы в вашем организме, регулирующие энергетический баланс, говорит доктор Брайан Квеббеманн, специалист по бариатрической хирургии из округа Ориндж, США. От пищеварения к жизненно важным функциям органов – обмен веществ влияет на все сферы вашей жизни.

2. Факторы, влияющие на метаболизм

Хотя мы мало что можем сделать, чтобы существенно изменить наш метаболизм, некоторые факторы играют определенную роль. Размер тела, мышечная масса, пол и возраст влияют на уровень обмена веществ в состоянии покоя, то есть на количество сжигаемой энергии в таком состоянии. Как правило, люди с большей мышечной массой имеют более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.

Видео дня

3. Потребность в калориях

Для поддержания жизнедеятельности организма необходимо количество калорий ежедневно. Сидящей 55-летней женщине с ростом 164 сантиметра и весом 79 килограммов нужно около 1900 калорий в день. С другой стороны, 55-летний мужчина, активно занимающийся спортом, имеет рост 183 сантиметра и весит 90 килограммов, нуждается более 3 000 калорий в день.

4. Потребляйте достаточное количество калорий

Ограничительные диеты могут замедлить скорость метаболизма, поскольку ваше тело адаптируется к сохранению энергии. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества калорий для поддержания метаболизма. Тепловой эффект пищи составляет 10% суточных расходов калорий, а это означает, что на переваривание и превращение пищи в энергию уходит примерно 10% суточного потребления калорий.

5. Включите достаточное количество белка

Повышение потребления белка не ускоряет метаболизм, но помогает поддерживать мышечную массу. Рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Например, человеку весом 74 килограмма нужно около 60 граммов белка в день.

6. Начните свой день с завтрака

Начинайте свой день с хорошо сбалансированного завтрака, включающего белок, клетчатку и немного здоровых жиров. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытыми и активизировать метаболизм в начале дня. Очень важно не пропускать приемы пищи, поскольку слишком малое количество пищи может замедлить метаболизм.

7. Ограничьте сахар и обработанные продукты

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов и чрезмерного потребления сахара, поскольку они могут привести к увеличению веса и отрицательно повлиять на ваш метаболизм. Обработанные продукты часто легко расщепляются до сахара, что требует меньше калорий для переваривания по сравнению с цельными, необработанными продуктами.

8. Наращивайте мышцы

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий в покое, чем жировая ткань, что может положительно повлиять на ваш метаболизм. Включение силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок может увеличить сжигание калорий и повысить скорость метаболизма после него. Помните, что поддержание мышечной массы требует постоянных усилий.

9. Достаточно отдыхайте

Полноценный сон необходим для оптимального метаболизма, поскольку способствует восстановлению тканей и выведению отходов. Недостаточный сон может способствовать увеличению веса и повышать риск хронических заболеваний. Предоставьте приоритет качественному сну, чтобы улучшить общее состояние здоровья и метаболизм.

10. Пейте зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты, такие как катехины, которые могут оказывать эргономичное влияние на метаболизм. Хотя сам по себе зеленый чай не может привести к значительной потере веса, он может быть полезным дополнением к сбалансированной диете и здоровому образу жизни.

Кроме того, определенные продукты могут ускорить метаболизм, способствовать похудению и поддерживать мышечную массу.

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, продукты, богатые капсаицином, такие как перец чили, кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, а также специи, такие как имбирь и корица.

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как листовая зелень, брокколи, бобовые и цельнозерновые продукты может ускорить метаболизм.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как есть некоторые продукты, чтобы не навредить зубам.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.