Як прискорити метаболізм: 10 ефективних порад

Ви коли-небудь замислювалися над тим, як ваш організм забезпечує енергією всю свою діяльність, від базових функцій, таких як дихання, до інтенсивних фізичних вправ? Відповідь криється у вашому метаболізмі – хімічних процесах, які перетворюють їжу на енергію.

US News розповідає про роботу метаболізму і чи можна збільшити його швидкість, щоб сприяти схудненню.

1. Зрозумійте, що таке метаболізм

Метаболізм охоплює всі хімічні процеси у вашому організмі, які регулюють енергетичний баланс, говорить доктор Брайан Квеббеманн, фахівець з баріатричної хірургії з округу Оріндж, США. Від травлення до життєво важливих функцій органів – обмін речовин впливає на всі сфери вашого життя.

2. Фактори, що впливають на метаболізм

Хоча ми мало що можемо зробити, щоб суттєво змінити наш метаболізм, певні фактори відіграють певну роль. Розмір тіла, м'язова маса, стать і вік впливають на рівень обміну речовин в стані спокою, тобто на кількість енергії, що спалюється в такому стані. Як правило, люди з більшою м'язовою масою мають вищий рівень метаболізму у стані спокою.

3. Потреба в калоріях

Відео дня

Для підтримання життєдіяльності організму необхідна певна кількість калорій щодня. Сидячій 55-річній жінці зі зростом 164 сантиметри і вагою 79 кілограмів потрібно близько 1900 калорій на день. З іншого боку, 55-річний чоловік, який активно займається спортом, має зріст 183 сантиметри і важить 90 кілограмів, потребує понад 3 000 калорій на день.

4. Споживайте достатню кількість калорій

Обмежувальні дієти можуть сповільнити швидкість метаболізму, оскільки ваше тіло адаптується до збереження енергії. Замість цього зосередьтеся на споживанні достатньої кількості калорій для підтримки метаболізму. Тепловий ефект їжі становить 10% добових витрат калорій, а це означає, що на перетравлення і перетворення їжі в енергію витрачається приблизно 10% добового споживання калорій.

5. Включіть достатню кількість білка

Збільшення споживання білка не прискорює метаболізм, але допомагає підтримувати м'язову масу. Рекомендується споживати 0,8 грама білка на кілограм маси тіла щодня. Наприклад, людині вагою 74 кілограмів потрібно близько 60 грамів білка на день.

6. Почніть свій день зі сніданку

Починайте свій день з добре збалансованого сніданку, який включає білок, клітковину і трохи здорових жирів. Це допоможе вам довше почуватися ситими та активізувати метаболізм на початку дня. Дуже важливо не пропускати прийоми їжі, оскільки занадто мала кількість їжі може сповільнити метаболізм.

7. Обмежте цукор та оброблені продукти

Уникайте надмірно оброблених продуктів і надмірного споживання цукру, оскільки вони можуть призвести до збільшення ваги і негативно вплинути на ваш метаболізм. Оброблені продукти часто легко розщеплюються до цукру, що вимагає менше калорій для перетравлення порівняно з цілісними, необробленими продуктами.

8. Нарощуйте м'язи

Суха м'язова маса спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина, що може позитивно вплинути на ваш метаболізм. Включення силових тренувань і високоінтенсивних інтервальних тренувань може збільшити спалювання калорій і підвищити швидкість метаболізму після нього. Пам'ятайте, що підтримка м'язової маси вимагає постійних зусиль.

9. Достатньо відпочивайте

Повноцінний сон необхідний для оптимального метаболізму, оскільки він сприяє відновленню тканин і виведенню відходів. Недостатній сон може сприяти збільшенню ваги та підвищувати ризик хронічних захворювань. Надайте пріоритет якісному сну, щоб покращити загальний стан здоров'я та метаболізм.

10. Пийте зелений чай

Зелений чай містить кофеїн та антиоксиданти, такі як катехіни, які можуть мати ергономічний вплив на метаболізм. Хоча сам по собі зелений чай не може призвести до значної втрати ваги, він може бути корисним доповненням до збалансованої дієти і здорового способу життя.

Крім того, певні продукти можуть природним чином прискорити метаболізм, сприяти схудненню та підтримувати м'язову масу.

Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом білка, продукти, багаті на капсаїцин, такі як перець чилі, кофеїновмісні напої, такі як кава і чай, а також спеції, такі як імбир і кориця.

Споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як листова зелень, броколі, бобові та цільнозернові продукти, може прискорити метаболізм.

Раніше OBOZ.UA розповів, як їсти певні продукти, щоб не нашкодити зубам.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.