Пять минут в день занятий спортом усилят ваши мышцы: упражнения для малоактивных людей

Многим из нас знакома схема, когда мы ставим перед собой амбициозные цели по поводу физических упражнений на новый год, но потом теряем темп и в конце концов забрасываем их.

Как рассказывает News 24, исследование показывает, что даже минимальная тренировка мышц улучшает силу, если ее выполнять последовательно. Вместо того чтобы перегружать себя строгим режимом тренировок, более рациональным подходом является включение нескольких минут упражнений на укрепление мышц в наш ежедневный распорядок дня.

Стабильность физических нагрузок имеет важное значение для длительной физической формы и состояния здоровья. Соблюдать физическую активность 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю и не менее двух сессий упражнений на укрепление мышц может показаться сложной задачей. Поэтому вполне реально уделять несколько дополнительных минут силовой тренировке каждый день.

Исследования показывают, что даже упражнение на одно мышечное сокращение ежедневно в течение пяти дней в неделю увеличивает силу в течение месяца. Это особенно важно, поскольку скелетная мышечная ткань имеет тенденцию к уменьшению с возрастом, что приводит к снижению функций и независимости пожилых людей. Поэтому регулярные упражнения по укреплению мышц ног, рук и туловища необходимы для сохранения скелетной мышечной массы.

Видео дня

К сожалению, большинство людей не соблюдают рекомендованные нормы физической активности из-за нехватки времени, мотивации и доступа к тренажерным залам. Устранение этих барьеров имеет важное значение, поскольку недостаточная физическая активность значительно повышает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак, остеопороз, деменция, депрессия и тревога.

Одна из стратегий, доказавшая свою эффективность, заключается в изменении нашего мышления относительно физических упражнений. Недавние исследования подчеркнули преимущества включения коротких тренировок с сопротивлением в нашу повседневную жизнь. Интересно, что регулярные небольшие тренировки с сопротивлением могут дать лучшие результаты, чем одна длительная тренировка, даже если общее количество упражнений остается неизменным.

В одном исследовании участники выполняли упражнения на сгибание рук, состоявшие из 30 максимальных сокращений еженедельно в течение четырех недель. Одна группа производила 6 сокращений в день в течение пяти дней в неделю; другой делал 30 повторений раз в неделю. Удивительно, но в группе, выполнявшей распределенные сокращения, мышечная сила увеличилась более чем на 10%, тогда как в группе, выполнявшей все сокращения за раз, не было отмечено никаких значительных сдвигов.

Другое исследование показало, что одно трехсекундное сокращение бицепса, выполняемое ежедневно, пять дней в неделю, приводит к увеличению мышечной силы на 12%.

Участники сокращали мышцы от изогнутого до растянутого положения, опуская в руке тяжелый вес. Таких результатов можно было бы добиться с помощью обычных гантелей или подобного оборудования, используя правильную технику.

Еще один эффективный подход – сделать физические упражнения неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. В настоящее время проводятся исследования, изучающие влияние пятиминутных ежедневных "эксцентрических" упражнений на здоровье и физическую форму людей, ведущих сидячий образ жизни. Эксцентрические упражнения сосредоточены на растяжении и удлинении мышц.

К таким упражнениям относятся:

– Приседания на стуле: медленное опускание на стул за 3-5 секунд (10 повторений).

– Откидывание на спинку стула назад: из положения сидя на краю стула постепенно наклоняйтесь назад спиной к спинке стула за 3-5 секунд (10 повторений).

– Выпады на пятки: подъем и опускание пяток обеих ног, поочередно, за 3-5 секунд (10 повторений для каждой ноги).

– Отжим от стены: перенос веса тела на руки и медленное сгибание локтей, приближаясь к стене за 3-5 секунд (10 повторений).

Предыдущие исследования продемонстрировали эффективность медленного приседания на стуле для улучшения силы мышц ног, способности сидеть на стуле, ходьбы и равновесия у пожилых людей.

Учитывая, как часто многие из нас садятся на стулья или диваны в течение дня, медленное приседание может предоставить многочисленные возможности для ежедневного выполнения эксцентрических упражнений, стимулируя мышцы ног.

Кроме того, эксцентрические сокращения не только влияют на силу мышц, но и способствуют улучшению показателей здоровья, таких как кровяное давление и уровень холестерина.

Ранее OBOZ.UA рассказал об упражнениях для лица, которые помогут сохранить молодость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.