П'ять хвилин на день зайнять спортом посилять ваші м'язи: вправи для малоактивних людей
Багатьом із нас знайома схема, коли ми ставимо перед собою амбітні цілі щодо фізичних вправ на новий рік, але потім втрачаємо темп і врешті-решт закидаємо їх.
Як розповідає News 24, дослідження показує, що навіть мінімальне тренування м'язів покращує силу, якщо його виконувати послідовно. Замість того, щоб перевантажувати себе суворим режимом тренувань, більш раціональним підходом є включення декількох хвилин вправ на зміцнення м'язів у наш щоденний розпорядок дня.
Стабільність фізичних навантажень має важливе значення для довготривалої фізичної форми та загального стану здоров'я. Дотримуватися фізичної активності 150 хвилин помірно інтенсивних вправ на тиждень і щонайменше двох сесій вправ на зміцнення м'язів може здатися складним завданням. Тому цілком реально приділяти кілька додаткових хвилин силовим тренуванням щодня.
Дослідження показують, що навіть вправа на одне м'язове скорочення щодня, протягом п'яти днів на тиждень, збільшує силу протягом місяця. Це особливо важливо, оскільки скелетна м'язова тканина має тенденцію до зменшення з віком, що призводить до зниження функцій і незалежності у літніх людей. Тому регулярні вправи на зміцнення м'язів ніг, рук і тулуба необхідні для збереження скелетної м'язової маси.
На жаль, більшість людей не дотримуються рекомендованих норм фізичної активності через брак часу, мотивації та доступу до тренажерних залів. Подолання цих бар'єрів має важливе значення, оскільки недостатня фізична активність значно підвищує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, рак, остеопороз, деменція, депресія та тривога.
Одна зі стратегій, яка довела свою ефективність, полягає у зміні нашого мислення щодо фізичних вправ. Нещодавні дослідження підкреслили переваги включення коротких тренувань з опором у наше повсякдення. Цікаво, що регулярні невеликі тренування з опором можуть дати кращі результати, ніж одне тривале тренування, навіть якщо загальна кількість вправ залишається незмінною.
В одному дослідженні учасники виконували вправи на згинання рук, що складалися з 30 максимальних скорочень щотижня протягом чотирьох тижнів. Одна група робила 6 скорочень на день протягом п'яти днів на тиждень; інший робив 30 повторень раз на тиждень. Дивно, але в групі, яка виконувала розподілені скорочення, м'язова сила збільшилася більш ніж на 10%, тоді як у групі, яка виконувала всі скорочення за раз, не було помічено жодних значних зрушень.
Інше дослідження показало, що одне трисекундне скорочення біцепса, яке виконується щодня, п'ять днів на тиждень, призводить до збільшення м'язової сили на 12%.
Учасники скорочували м'язи від зігнутого до розтягнутого положення, опускаючи в руці важку вагу. Таких результатів можна було б досягти за допомогою звичайних гантелей або подібного обладнання, використовуючи правильну техніку.
Ще один ефективний підхід – зробити фізичні вправи невід'ємною частиною нашого повсякденного життя. Наразі проводяться дослідження, які вивчають вплив п'ятихвилинних щоденних "ексцентричних" вправ на здоров'я та фізичну форму людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Ексцентричні вправи зосереджені на розтягуванні та подовженні м'язів.
До таких вправ належать:
– Присідання на стільці: повільне опускання на стілець за 3-5 секунд (10 повторень).
– Відкидання на спинку стільця назад: з положення сидячи на краю стільця поступово нахилятися назад спиною до спинки стільця за 3-5 секунд (10 повторень).
– Випади на п'яти: піднімання та опускання п'ят обох ніг, по черзі, за 3-5 секунд (10 повторень для кожної ноги).
– Віджимання від стіни: перенесення ваги тіла на руки і повільне згинання ліктів, наближаючись до стіни за 3-5 секунд (10 повторень).
Попередні дослідження продемонстрували ефективність повільного присідання на стільці для покращення сили м'язів ніг, здатності сидіти-стояти на стільці, ходьби та рівноваги у літніх людей.
Враховуючи, як часто багато хто з нас сідає на стільці або дивани протягом дня, повільне присідання може надати численні можливості для щоденного виконання ексцентричних вправ, стимулюючи м'язи ніг.
Крім того, ексцентричні скорочення не тільки впливають на силу м'язів, але й можуть сприяти поліпшенню показників здоров'я, таких як кров'яний тиск і рівень холестерину.
Раніше OBOZ.UA розповів про вправи для обличчя, які допоможуть зберегти молодість.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Тільки перевірена інформація в нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та у Viber.
Не ведіться на фейки!
Підписатись
Підписатись
13
25
28
24
0
13
27
10
