Пять важных растяжек перед тренировкой: минимизируйте риск травм

Растяжка – это часто игнорируемый элемент тренировки, но его не стоит недооценивать. Правильное разогревание мышц важно для предотвращения травм. Динамическая растяжка, в частности, может существенно повысить вашу производительность, повышая температуру мышц и уменьшая их скованность.

Кроме того, она повышает скорость и ловкость во время тренировок. Как рассказывает News Bytes, для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять как минимум два подхода по 10 повторений для каждой из приведенных ниже растяжек.

1. Махи ногами

Для начала встаньте ровно с прямой спиной и положите руки на бедра или используйте стену для опоры. Свободно махайте одной ногой вперед-назад, имитируя движение маятника. Сделайте 10 махов одной ногой, а затем перейдите на другую. Постепенно увеличивайте скорость махов, начиная с медленного темпа. Это упражнение расслабляет мышцы ног и способствует лучшему балансированию.

2. Высокое колено

Сохраняйте вертикальное положение с небольшим расстоянием между ногами. Поднимите одно колено к груди и быстро переходите на другую ногу, опуская при этом первую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс, когда вы чередуете ноги. Начните с 30 секунд на раунд, постепенно удлиняя время по мере прогресса. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Видео дня

3. Вращение бедрами

Встаньте прямо, расслабьте мышцы и делайте глубокие ритмичные вдохи, одновременно задействуя пресс. Ноги держите на ширине плеч. Держа руки на бедрах, плавно вращайте бедрами по кругу. Выполните серию из 10 кругов в одном направлении, прежде чем переключиться на другое. Не забывайте слегка сгибать колени во время этого упражнения.

4. Выпады

Примите вертикальное положение, слегка расставив ноги. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите свой вес на пятку этой ноги. Активируйте пресс и согните колено, чтобы образовался угол 90 градусов. Оттолкнитесь стопой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой. Выполните 20 подходов выпадов.

5. Прыжки с подниманием рук

Прыжки с подниманием рук – это несложная, но эффективная растяжка. Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение не менее 20 раз.

Ранее OBOZ.UA сообщал о 5 плиометрических упражнениях для заряда энергией.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.