русский

Актуально

П'ять важливих розтяжок перед тренуванням: мінімізуйте ризик травм

Вправи для розтяжки. Джерело: Pexels

Розтяжка – це часто ігнорований елемент тренування, але його не варто недооцінювати. Правильне розігрівання м'язів є важливим для запобігання травмам. Динамічна розтяжка, зокрема, може суттєво підвищити вашу продуктивність, підвищуючи температуру м'язів та зменшуючи їхню скутість.

Крім того, вона підвищує швидкість і спритність під час тренувань. Як розповідає News Bytes, для досягнення оптимальних результатів намагайтеся виконувати щонайменше два підходи по 10 повторень для кожної з наведених нижче розтяжок.

1. Махи ногами

Для початку встаньте рівно з прямою спиною і покладіть руки на стегна або використовуйте стіну для опори. Вільно махайте однією ногою вперед-назад, імітуючи рух маятника. Зробіть 10 махів однією ногою, а потім перейдіть на іншу. Поступово збільшуйте швидкість махів, починаючи з повільного темпу. Ця вправа розслабляє м'язи ніг і сприяє кращому балансуванню.

2. Високе коліно

Зберігайте вертикальне положення з невеликою відстанню між ногами. Підніміть одне коліно до грудей і швидко переходьте на іншу ногу, опускаючи при цьому першу ногу. Зосередьтеся на тому, щоб задіяти прес, коли ви чергуєте ноги. Почніть з 30 секунд на раунд, поступово подовжуючи час у міру прогресу. Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Відео дня

3. Обертання стегнами по кругу

Встаньте прямо, розслабте м'язи і робіть глибокі ритмічні вдихи, одночасно задіюючи прес. Ноги тримайте на ширині плечей. Тримаючи руки на стегнах, плавно обертайте стегнами по колу. Виконайте серію з 10 кіл в одному напрямку, перш ніж переключитися на інший. Не забувайте злегка згинати коліна під час цієї вправи.

4. Випади

Прийміть вертикальне положення, злегка розставивши ноги. Зробіть великий крок вперед однією ногою і перенесіть свою вагу на п'яту цієї ноги. Активуйте прес і зігніть коліно, щоб утворився кут 90 градусів. Відштовхніться стопою, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть з іншою ногою. Виконайте 20 підходів випадів.

5. Стрибки з підніманням рук

Стрибки з підніманням рук – це нескладна, але ефективна розтяжка. Встаньте, поставивши ноги разом і поклавши руки по боках. Злегка зігніть ноги в колінах і підстрибніть, одночасно розставляючи ноги і піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух щонайменше 20 разів.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про 5 пліометричних вправ для заряду енергією.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Інші новини

Наскільки важлива для чоловіка зайва вага дружини після пологів

Наскільки важлива для чоловіка зайва вага дружини після пологів

Те, що жінка після пологів погладшала — неприємний факт, але не грандіозна проблема і привід гнобити її і ображати за це
5 захоплюючих фактів про Китай: що потрібно знати

5 захоплюючих фактів про Китай: що потрібно знати

Китай може похвалитися дивовижною славою, коли йдеться про спорт
Як забезпечити комфортні умови для кішки: 5 корисних порад

Як забезпечити комфортні умови для кішки: 5 корисних порад

Кішкам подобається, коли у них є певне місце, затишне, тихе та наповнене їх улюбленими іграшками та предметами
American Airlines відкриє свій найдовший маршрут з новим рейсом до Австралії

American Airlines відкриє свій найдовший маршрут з новим рейсом до Австралії

Також компанія розширить свої поточні послуги на популярні пляжні напрямки цього літа