П'ять важливих розтяжок перед тренуванням: мінімізуйте ризик травм

Розтяжка – це часто ігнорований елемент тренування, але його не варто недооцінювати. Правильне розігрівання м'язів є важливим для запобігання травмам. Динамічна розтяжка, зокрема, може суттєво підвищити вашу продуктивність, підвищуючи температуру м'язів та зменшуючи їхню скутість.

Крім того, вона підвищує швидкість і спритність під час тренувань. Як розповідає News Bytes, для досягнення оптимальних результатів намагайтеся виконувати щонайменше два підходи по 10 повторень для кожної з наведених нижче розтяжок.

1. Махи ногами

Для початку встаньте рівно з прямою спиною і покладіть руки на стегна або використовуйте стіну для опори. Вільно махайте однією ногою вперед-назад, імітуючи рух маятника. Зробіть 10 махів однією ногою, а потім перейдіть на іншу. Поступово збільшуйте швидкість махів, починаючи з повільного темпу. Ця вправа розслабляє м'язи ніг і сприяє кращому балансуванню.

2. Високе коліно

Зберігайте вертикальне положення з невеликою відстанню між ногами. Підніміть одне коліно до грудей і швидко переходьте на іншу ногу, опускаючи при цьому першу ногу. Зосередьтеся на тому, щоб задіяти прес, коли ви чергуєте ноги. Почніть з 30 секунд на раунд, поступово подовжуючи час у міру прогресу. Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Відео дня

3. Обертання стегнами по кругу

Встаньте прямо, розслабте м'язи і робіть глибокі ритмічні вдихи, одночасно задіюючи прес. Ноги тримайте на ширині плечей. Тримаючи руки на стегнах, плавно обертайте стегнами по колу. Виконайте серію з 10 кіл в одному напрямку, перш ніж переключитися на інший. Не забувайте злегка згинати коліна під час цієї вправи.

4. Випади

Прийміть вертикальне положення, злегка розставивши ноги. Зробіть великий крок вперед однією ногою і перенесіть свою вагу на п'яту цієї ноги. Активуйте прес і зігніть коліно, щоб утворився кут 90 градусів. Відштовхніться стопою, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть з іншою ногою. Виконайте 20 підходів випадів.

5. Стрибки з підніманням рук

Стрибки з підніманням рук – це нескладна, але ефективна розтяжка. Встаньте, поставивши ноги разом і поклавши руки по боках. Злегка зігніть ноги в колінах і підстрибніть, одночасно розставляючи ноги і піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух щонайменше 20 разів.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про 5 пліометричних вправ для заряду енергією.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.