Тренировки с собственным весом: упражнения для тех, кто не может посещать спортзал
Упражнения с собственным весом часто не получают того признания, которого они заслуживают, несмотря на многочисленные преимущества. Они могут эффективно улучшить вашу силу, выносливость, скорость, гибкость, мощность, равновесие и координацию. По словам News Bytes они также пригодятся, если вы не имеете возможности посещать спортзал, но хотите поддерживать свой уровень физической активности.
Трицепс
Сядьте на край стула и крепко возьмитесь за него ладонями. Подвигайтесь вперед, пока ваша спина не оторвется от края. Держите её прямо и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Задействуйте трицепсы и опускайтесь, постепенно сгибая локти. На протяжении всего движения держите колени слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений, чтобы достичь максимального эффекта.
Бедра
Укрепляйте бедра, опираясь на стул. Встаньте на одну ногу, используя сиденье для баланса. Сосредоточьтесь на сохранении стабильности в течение 20-30 секунд, прежде чем медленно присесть.
Вытяните обе руки и держите их параллельно полу. Используя мышцы корпуса, поднимитесь назад в вертикальное положение. Выполняйте это упражнение примерно одну минуту, а затем переходите на другую ногу.
Ягодичные мышцы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на землю. Поднимите одну ногу прямо вверх под углом 90 градусов, устремив пальцы к потолку.
Оторвите бедра от земли, удерживая поднятую ногу в воздухе. Опуститесь обратно на землю. Выполняйте это упражнение около минуты, а затем повторите с другой стороны для сбалансированной активации ягодиц.
Основные мышцы
Тренируйте мышцы пресса, выполняя упражнения на планке, начиная с положения отжимания с руками под плечами. Держите ноги прямыми за спиной и сжимайте бедра и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток. Опускайтесь к локтям, поочередно на каждую сторону.
Используя одну руку за раз, отталкивайтесь назад в исходное положение для отжимания. На этом одно повторение завершено. Стремитесь к 30 секундам непрерывных подъемов на планку, чтобы нагрузить основные мышцы.
Сжигание калорий
Повысьте свой потенциал сжигания калорий с помощью бурпи. Начните с прямой стойки с ногами на ширине плеч. Постепенно опускайтесь в приседания и положите руки на пол перед стопами. Отталкивайтесь ступнями назад, пока конечности не будут полностью вытянуты, принимая положение для отжимания.
Выполните отжимание, прыгните вперед и оттолкнитесь пятками как можно выше. На этом одно повторение завершено. Продолжайте это упражнение примерно 30 секунд, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и эффективно сжигать калории.
Ранее OBOZ.UA сообщал о тренировке всего тела с гантелями.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и в Viber.
Не ведитесь на фейки!
Подписаться
Подписаться
13
25
28
24
0
13
27
10
