Тренування з власною вагою: вправи для тих, хто не може відвідувати спортзал

Вправи з власною вагою часто не отримують того визнання, на яке вони заслуговують, попри численні переваги. Вони можуть ефективно покращити вашу силу, витривалість, швидкість, гнучкість, потужність, рівновагу та координацію. За словами News Bytes вони також стануть у пригоді, якщо ви не маєте можливості відвідувати спортзал, але хочете підтримувати свій рівень фізичної активності.

Трицепс

Сядьте на край стільця і міцно візьміть його долонями. Посуньтесь вперед, поки ваша спина не відірветься від краю. Тримайте її прямо і зігніть руки у ліктях під кутом 90 градусів.

Задійте трицепси та опускайтеся, поступово згинаючи лікті. Протягом усього руху тримайте коліна злегка зігнутими. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи по 15 повторень, щоб досягти максимального ефекту.

Стегна

Зміцнюйте стегна, спираючись на стілець. Встаньте одну ногу, використовуючи сидіння для балансу. Зосередьтеся на збереженні стабільності протягом 20-30 секунд, перш ніж повільно сісти.

Витягніть обидві руки й тримайте їх паралельно підлозі. Використовуючи м'язи корпусу, підніміться у вертикальне положення. Виконуйте вправу приблизно одну хвилину, а потім переходьте на іншу ногу.

Відео дня

Сідничні м'язи

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на землю. Підніміть одну ногу прямо нагору під кутом 90 градусів, спрямувавши пальці до стелі.

Відірвіть стегна від землі, утримуючи підняту ногу у повітрі. Опустіться назад на землю. Виконуйте вправу близько хвилини, а потім повторіть з іншого боку для збалансованої активації сідниць.

Основні м'язи

Тренуйте м'язи преса, виконуючи вправи на планці, починаючи з положення віджимання руками під плечима. Тримайте ноги прямими за спиною і стискайте стегна та сідниці, щоб підтримувати пряму лінію від голови до п'ят. Опускайтеся до ліктів по черзі на кожний бік.

Використовуючи одну руку за раз, відштовхуйтеся у вихідне положення для віджимання. У цьому одне повторення завершено. Прагніть до 30 секунд безперервних підйомів на планку, щоб навантажити основні м'язи.

Спалювання калорій

Підвищіть свій потенціал спалювання калорій за допомогою бурпі. Почніть із прямої стійки з ногами на ширині плечей. Поступово опускайтесь у присідання і покладіть руки на підлогу перед стопами. Відштовхуйтеся ступнями назад, доки кінцівки не будуть повністю витягнуті, приймаючи положення для віджимання.

Виконайте віджимання, стрибніть вперед і відштовхніться п'ятами якомога вище. У цьому одне повторення завершено. Продовжуйте цю вправу приблизно 30 секунд, щоб підвищити частоту серцевих скорочень та ефективно спалювати калорії.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про тренування всього тіла із гантелями.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.