Актуально
Как укрепить поясницу: полезные упражнения с гирями
Поясница – важный участок, поддерживающий позвоночник и способствующий формированию правильной осанки и имеющий большое значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Как рассказывает News Bytes, поддержка силы в этой области является ключевым фактором, и включение упражнений с гирями в вашу рутину может творить чудеса.
1. Махи
Одно из самых известных упражнений с гирями – махи. Чтобы выполнить это упражнение:
- прочно возьмите гирю обеими руками, используя хват сверху.
– Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в бедрах и коленях, опуская гирю до середины между ногами и чуть ниже промежности.
- Резко разгибайте бедра и ноги, размахивая гирей параллельно рукам.
- Позвольте гире пролететь между ног, когда бедра и колени вернутся в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
2. Упражнение "Доброе утро"
Нацелено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Выполняйте его по следующей схеме:
- Возьмите гирю обеими руками, сохраняя стойку на ширине плеч.
- Разместите гирю за головой, локти направлены вперед.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, наклоняя туловище вперед, пока грудная клетка не станет параллельной земле и вы не почувствуете растяжения в подколенных сухожилиях.
– Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в положение стоя.
- Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника в течение всего упражнения.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
3. Упражнение "Собака-птица"
Повышает стабильность корпуса, одновременно задействуя мышцы нижней части спины. Вот как она выполняется:
– Положите гирю перед собой.
– встаньте на колени, держа руки под плечами, сохраняя ровную спину.
- Напрягите мышцы живота и возьмите гирю в левую руку ладонью вниз.
– Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельно земле.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же действия для противоположной стороны.
4. Становая тяга
Это упражнение – фантастический способ укрепить поясницу и нижнюю часть тела. Выполните его по следующей инструкции:
- Примите стойку на ширине плеч, держа гирю прямыми руками с ладонями, устремленными внутрь.
- Держите спину прямо и начинайте движение, отводя бедра назад и сгибая колени, опуская туловище, пока грудь не станет параллельно полу.
- Мгновенно остановитесь в опущенном положении, прежде чем оттолкнуться ногами, чтобы вытащить бедра и вернуться в положение стоя.
- Сделайте три подхода по пять повторений.
5. Мостик для ягодиц
Упражнение нацелено на ягодичные мышцы и нижней части спины, повышая стабильность в этой области. Вот как его выполнять:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на коврик.
– Положите гирю на бедра.
- Задействуйте пресс, бедра и ягодицы.
- Оторвите бедра от пола как можно выше, сжимая мышцы поясницы.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опустите бедра обратно в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
Ранее OBOZ.UA рассказал, чем эффективна тренировка на голодный желудок.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты Bewell гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.