Велика трійка тренування: ефективний комплекс для набору м’язів

Якщо ви зацікавлені у важкій атлетиці та досягненні м'язової статури, тренування "Big 3" - це відмінний режим для фітнесу та здоров'я. Як розповідає News Bytes, розроблена спеціально для того, щоб допомогти вам швидко наростити масу, ця програма підходить як для новачків, так і досвідчених спортсменів.

Концепція

Тренування Big 3 обертаються навколо використання трьох основних підйомів для покращення сили та загального розвитку маси. Включивши ці рухи до свого порядку тренувань, ви зможете ефективно націлюватися на кілька груп м'язів.

Однак важливо обмежити тренування до трьох разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів.

Вправи

Тренування Big 3 складається з трьох основних вправ: жим лежачи, присідання та станова тяга. Ці підйоми, які часто асоціюються з пауерліфтингом, дуже ефективні для стимуляції основної сили та стабілізації м'язів.

Жим лежачи в першу чергу задіює плечі, руки та верхню частину спини, а присідання добре розвивають ноги та сідниці. З іншого боку, станова тяга забезпечує комплексні переваги зміцнення всього тіла.

Рутіна

Ось розбивка рекомендованих підходів на сеанс після тренування Big 3. Щоб забезпечити збалансований режим занять, виконайте п'ять підходів по п'ять повторень для лежачого жиму, присідань і станової тяги.

Відео дня

На щастя, вам не потрібне спеціальне обладнання для цієї процедури. Просто вирушайте до тренажерного залу, проробіть улюблені вправи для розминки та виконайте підходи 5x5 для всіх трьох.

Переваги

Переваги включення тренування Big 3 у вашу фітнес-рутину величезні. При правильному виконанні цей режим збільшує вироблення тестостерону, забезпечуючи значне зростання сили та підвищуючи впевненість. Крім того, це сприяє стабільному та здоровому зростанню м'язів у всьому тілі.

Оскільки ваші основні м'язи стають міцнішими, загальна сила і витривалість покращуються одночасно.

Прогрес

Дуже важливо відстежувати свій прогрес під час виконання цієї програми тренувань. Початківці повинні зосередитися на вдосконаленні своєї форми та починати підйоми з меншими вагами, щоб дозволити своєму тілу та розуму пристосуватися.

Ідеальний діапазон повторень для кожного підйому становить 5x5, хоч ви можете поступово збільшувати навантаження з вагою на кожному новому занятті, щоб перейти до наступного рівня. Пам'ятайте, що ключ до просування є неспішний прогрес, забезпечуючи постійне зростання сили та розвиток м'язів.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про те, як подолати крепатуру.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.