Як зміцнити поперек: корисні вправи з гирями

Поперек – важлива ділянка, що підтримує хребет і сприяє формуванню правильної постави та має велике значення для загального стану здоров'я і гарного самопочуття. Як розповідає News Bytes, підтримка сили в цій області є ключовим фактором, і включення вправ з гирями у вашу рутину може творити чудеса.

1. Махи

Одна з найвідоміших вправ з гирями – махи. Щоб виконати цю вправу:

- Міцно візьміть гирю обома руками, використовуючи хват зверху.

- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.

- Зігніть ноги в стегнах і колінах, опускаючи гирю до середини між ногами і трохи нижче промежини.

- Різко розгинайте стегна і ноги, розмахуючи гирею паралельно рукам.

- Дозвольте гирі пролетіти між ногами, коли стегна і коліна повернуться у вихідне положення.

- Зробіть три підходи по 10 повторень.

2. Вправа "Доброго ранку"

Націлена на підколінні сухожилля та на нижню частину спини. Виконуйте її за такою схемою:

- Візьміть гирю обома руками, зберігаючи стійку на ширині плечей.

- Розмістіть гирю за головою, лікті спрямовані вперед.

- Відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, нахиляючи тулуб вперед, поки грудна клітка не стане паралельною землі й ви не відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях.

- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поступово поверніться в положення стоячи.

- Зосередьтеся на збереженні нейтрального положення хребта протягом усієї вправи.

- Зробіть три підходи по 10 повторень.

3. Вправа "Собака-птиця"

Підвищує стабільність корпусу, одночасно задіюючи м'язи нижньої частини спини. Ось як вона виконується:

- Покладіть гирю перед собою.

- Встаньте на коліна, тримаючи руки під плечима, зберігаючи рівну спину.

- Напружте м'язи живота і візьміть гирю в ліву руку долонею вниз.

- Одночасно підіймайте ліву руку і праву ногу, поки вони не стануть паралельно землі.

- Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.

- Повторіть ті ж дії для протилежної сторони.

4. Станова тяга

Ця вправа – це фантастичний спосіб зміцнити поперек і нижню частину тіла. Виконуйте її за такою інструкцією:

- Прийміть стійку на ширині плечей, тримаючи гирю прямими руками з долонями, спрямованими всередину.

- Тримайте спину прямо і починайте рух, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, опускаючи тулуб, поки груди не стануть паралельно підлозі.

- Миттєво зупиніться в опущеному положенні, перш ніж відштовхнутися ногами, щоб витягнути стегна і повернутися в положення стоячи.

- Зробіть три підходи по п'ять повторень.

5. Місток для сідниць

Вправа націлена на м'язи сідниць і нижньої частини спини, підвищуючи стабільність в цій області. Ось як її виконувати:

- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на килимок.

- Покладіть гирю на стегна.

- Задіюйте прес, стегна та сідниці.

- Відірвіть стегна від підлоги якомога вище, стискаючи м'язи попереку.

- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поступово опустіть стегна назад у вихідне положення.

- Зробіть три підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, чим ефективне тренування на голодний шлунок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.