Зміцніть підколінні сухожилля за допомогою цих 6 вправ

Сильні підколінні сухожилля полегшують виконання повсякденних рухів. Це в першу чергу нахили у положенні стоячи та підйом з низького положення сидячи.

News Bytes пише: "Зміцнення підколінних сухожиль додає гнучкості та сили вашим ногам. А оскільки вони зв'язані з м'язами спини, це допомагає зменшити біль у попереку".

Щоб опрацювати ваші підколінні сухожилля, ми підібрали 6 основних вправ.

Зворотня планка

Сядьте, витягнувши ноги вперед. Покладіть долоні вниз і одну лінію з плечима. Натисніть на руки і підніміть стегна догори.

Ваше тіло від голови до п'ят має бути прямою лінією.

Утримуючи корпус, сідниці та підколінні сухожилля у напруженому стані, затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Виконайте три сети по 10 повторень у кожному.

Ранкові вправи

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і тримайте руки біля вух.

Зберігаючи м'який вигин у колінах, нахилиться вперед, відводячи стегно назад. Опускайте тулуб до паралелі з підлогою. Зсуньте стегна вперед, повертаючись у вихідне положення.

Повторюйте протягом 20-30 секунд.

Присідання сумо

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і витягніть руки на рівні плечей. Зробіть глибокий вдих і злегка відведіть стегна назад.

Тепер, задіявши корпус, опустіться у положення присідання. Поки ви перебуваєте у нижній точці, зробіть паузу, щоб видихнути.

Поверніться до положення стоячи. Виконайте три сети по 10 повторень у кожному.

Сідничний місток на одній нозі

Ляжте на спину на підлогу. Коліна зігніть, руки тримайте з обох боків.

Потім витягніть праву ногу вгору під кутом 45 градусів. Підніміть стегна, відштовхуючись лівою ногою від підлоги. При підйомі задійте корпус і стисніть сідниці. Опустіть стегна у вихідне положення.

Виконайте два сету по 15 повторень з обох боків.

Тяга стегна з гантелею

Присядьте, зігнувши коліна та розставивши ноги на ширину стегон.

Упріться верхньою частиною спини в лаву. Візьміть гантель до рук, розташувавши її над талією.

Підштовхуючись п'ятами, підніміть стегна вгору, не відриваючи верхню частину спини від підлоги. У верхній точці стисніть сідниці. Опустіть стегна назад на землю.

Виконайте три сети по 10 повторень у кожному.

Підйом у кікстенді

Встаньте в стійку на колінах, поставивши одну ногу за іншою. Підніміть ногу, що знаходиться ззаду, та відведіть стегна назад.

Взявши гантелі в кожну руку, повільно опустіться на ноги, прогнувшись у стегнах. Утримуючи корпус у напрузі, віджимайте у вихідне положення.

Виконайте два сету по 10 повторень у кожному, потім перейдіть на іншу ногу і повторіть.

Раніше OBOZ. UA розповідав, про 4 вправи, що видаляють жир унизу живота.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.